7-денне тренування: ефективний комплекс вправ для тонкої талії та струнких стегон

Багато хто бореться із зайвим жиром на талії та стегнах. Ця проблема може дратувати, адже навіть регулярні тренування не завжди дають бажаний результат.

Однак правильно підібраний комплекс вправ здатний ефективно зміцнити м’язи та спалити жир. Видання eatthis.com опублікувало щотижневе тренування від тренера Ронні Гарсії, яке допоможе позбутися зайвих сантиметрів.

Тренувальний комплекс поєднує силові вправи, кардіо та ефективне опрацювання м’язів кора, забезпечуючи ефктивний підхід до спалювання жиру.

За словами Гарсії: "Силові тренування допомагають наростити м’язи, що зменшує жир і тонізує тіло. Кардіо спалює калорії, прискорюючи втрату жиру. Це поєднання справді здатне дати бажані результати".

Важливо також пам’ятати про правильне харчування. Відмова від продуктів і напоїв з доданим цукром та контроль алкоголю значно прискорюють прогрес. Не забувайте пити достатньо води, приділяти час відпочинку і відновленню, а також дотримуватися збалансованого раціону.

"Якщо ви нехтуєте цими аспектами свого оздоровчого плану, жодні вправи не допоможуть позбутися зайвих кілограмів", – підкреслює Гарсія.

День 1: Кардіо

Витратьте 30-45 хвилин на кардіо за вашим вибором – це може бути їзда на велосипеді, біг підтюпцем або пробіжка.

День 2: Силові вправи на все тіло

Присідання

Ноги на ширині плечей, руки перед собою, зчеплені біля грудей або на стегнах. Відводьте стегна назад і опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Підніміться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Випади

Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Крок вперед однією ногою, зігніть коліна, опускаючись у випад, тримайте корпус прямо. Переднє коліно не повинно виходити за пальці ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Віджимання

Руки під плечима, ноги витягнуті назад, тіло утворює пряму лінію. Опустіть груди до підлоги, лікті зігнуті. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Тяга гантелей у нахилі

Ноги на ширині плечей, візьміть по гантелі (по 2-4 кг кожна) у руки. Нахиліться вперед, спина пряма, підтягніть гантелі до грудей, потім опустіть назад. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Планка

Руки під плечима, тіло у прямій лінії. Опустіться на передпліччя, напружте м’язи кора, утримуйте 30-60 секунд.

Оберти

Сядьте на килимок, ноги зігнуті в колінах і трохи підняті від підлоги. Верхня частина тіла під кутом 45° до підлоги. Руки зчеплені біля грудей. Поверніться вліво, назад в центр, вправо, і назад. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень. Можна ускладнити вправу, тримаючи медичний м’яч або гантель (2-4 кг).

День 3: Відпочинок/Відновлення

Повний відпочинок або легкі низькоінтенсивні вправи.

День 4: Кардіо

Знову 30-45 хвилин на велосипеді, біг підтюпцем або пробіжку.

День 5: Зміцнення корпусу

Велосипедні скручування

Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті. Зігніть коліна, тягніть лівий лікоть до правого коліна, вирівнюючи ліву ногу, потім правий лікоть до лівого коліна. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Бічні планки

Праве передпліччя на підлозі, іншу руку витягніть вгору або на стегно. Ноги одна на одну, тіло пряме. Утримуйте 30-60 секунд.

Оберти

Сядьте на килимок, ноги зігнуті в колінах і трохи підняті від підлоги. Верхня частина тіла під кутом 45° до підлоги. Руки зчеплені біля грудей. Поверніться вліво, назад в центр, вправо, і назад. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень. Можна ускладнити вправу, тримаючи медичний м’яч або гантель (2-4 кг).

Альпіністи

Висока планка, ноги позаду, руки під плечима. Швидко підтягніть ліве коліно до грудей, потім праве, чергуючи. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Станова тяга з гантелями

Ноги на ширині плечей, гантелі по 4-6 кг у руках. Напружте корпус, відведіть стегна назад, опустіть гантелі вниз по стегнах. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

День 6: Кардіо

30-45 хвилин на велосипеді, біг підтюпцем або пробіжку.

День 7: Відновлення

Відпочинок або легка активність низької інтенсивності.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть схуднути і зміцнити тіло.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.