Бег или ходьба вверх: какая тренировка действительно работает лучше
Выбор между бегом и ходьбой под наклоном часто вызывает вопросы у тех, кто хочет тренироваться эффективно. Оба варианта имеют свои преимущества и могут помочь улучшить физическую форму и выносливость.
В то же время их влияние на организм отличается по интенсивности, нагрузке на суставы и задействованию мышц. Поэтому важно понимать, какой формат тренировок лучше подойдет именно под ваши цели и уровень подготовки, пишет health.com.
Почему бег может быть более эффективным?
Если главная задача – тратить больше калорий за короткое время, бег станет более выгодным выбором. Гарднер отмечает, что он обеспечивает высокую интенсивность нагрузки, а следовательно лучше развивает сердечно-сосудистую выносливость.
Небольшое исследование 2025 года сравнивало популярную схему "12-3-30" (ходьба со скоростью примерно 4,8 км/ч при наклоне 12% в течение 30 минут) с бегом на дорожке. Выяснилось, что для сжигания такого же количества калорий ходьбе требуется больше времени, хотя она может активнее способствовать сжиганию жира.
Преимущества ходьбы под наклоном
В то же время ходьба по склону имеет важное преимущество – она создает меньшую нагрузку на суставы. Это делает ее более безопасным вариантом для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата или тех, кто восстанавливается после травм.
Физиотерапевт Кайл Крупа объясняет: "Если мы говорим о ком-то старшего возраста, возможно с артритом, или о долговременном поддержании активности, бег будет более обременительным для организма".
Исследование 2024 года также показало, что регулярная ходьба вверх может улучшать состояние коленных суставов у пожилых людей. Это происходит благодаря укреплению мышц ног и улучшению подвижности.
Кардиолог Джон Хиггинс добавляет, что, несмотря на более высокую интенсивность бега, это не означает автоматическое преимущество в снижении риска сердечных заболеваний. "В этом вопросе нет универсального победителя", – подчеркивает он. Главное – регулярность тренировок и соответствие выбранной нагрузки вашим возможностям.
Какие мышцы работают?
Оба вида активности нагружают нижнюю часть тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, а также мышцы-стабилизаторы и кор.
Однако ходьба под наклоном сильнее задействует заднюю мышечную цепь – прежде всего ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Это связано с тем, что подъем вверх требует большего разгибания бедра против силы тяжести.
"Это может быть полезным для тех, кто хочет эффективно проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но с меньшей нагрузкой на суставы", – отмечает Хиггинс.
Зато во время бега больше работают квадрицепсы. По словам Крупы, без спринтерских скоростей ягодичные мышцы активируются не так интенсивно.
Как правильно начать?
Новичкам стоит начинать с коротких и умеренных тренировок, постепенно повышая нагрузку.
Для ходьбы под наклоном Хиггинс советует тренироваться 3-5 раз в неделю по 20-30 минут. Увеличивать стоит лишь один параметр за раз – или продолжительность, или скорость.
Гарднер предупреждает: "Боль в голенях – довольно распространенное явление, особенно среди новичков. Важно постепенно адаптироваться к этому виду нагрузки, разминаться перед тренировкой и носить удобную обувь".
Тем, кто начинает бегать, лучше использовать интервальный подход – чередовать бег с ходьбой. Это поможет снизить риск травм и плавно подготовить организм.
"Начинайте с комфортного темпа, в котором вы можете поддерживать разговор", – советует Крупа.
Также важно прислушиваться к своему телу после тренировок. Если боль не проходит более суток, это сигнал, что нагрузка была чрезмерной.
"Проблема часто не в том, что вы делаете, а в том, как именно начинаете. Не стоит сразу тренироваться по часу, если после этого вам нужно несколько дней на восстановление", – заключает Крупа.
Ранее OBOZ.UA писал, как ходьба помогает похудеть.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.