Біг чи ходьба вгору: яке тренування справді працює краще
Вибір між бігом і ходьбою під нахилом часто викликає запитання у тих, хто хоче тренуватися ефективно. Обидва варіанти мають свої переваги та можуть допомогти покращити фізичну форму і витривалість.
Водночас їхній вплив на організм відрізняється за інтенсивністю, навантаженням на суглоби та залученням м’язів. Тож важливо розуміти, який формат тренувань краще підійде саме під ваші цілі та рівень підготовки, пише health.com.
Чому біг може бути ефективнішим?
Якщо головне завдання – витрачати більше калорій за короткий час, біг стане більш вигідним вибором. Гарднер зазначає, що він забезпечує вищу інтенсивність навантаження, а отже краще розвиває серцево-судинну витривалість.
Невелике дослідження 2025 року порівнювало популярну схему "12-3-30" (ходьба зі швидкістю приблизно 4,8 км/год при нахилі 12% протягом 30 хвилин) із бігом на доріжці. З’ясувалося, що для спалювання такої ж кількості калорій ходьбі потрібно більше часу, хоча вона може активніше сприяти спалюванню жиру.
Переваги ходьби під нахилом
Водночас ходьба по схилу має важливу перевагу – вона створює менше навантаження на суглоби. Це робить її більш безпечним варіантом для людей із проблемами опорно-рухового апарату або тих, хто відновлюється після травм.
Фізіотерапевт Кайл Крупа пояснює: "Якщо ми говоримо про когось старшого віку, можливо з артритом, або про довготривале підтримання активності, біг буде більш обтяжливим для організму".
Дослідження 2024 року також показало, що регулярна ходьба вгору може покращувати стан колінних суглобів у літніх людей. Це відбувається завдяки зміцненню м’язів ніг і покращенню рухливості.
Кардіолог Джон Хіггінс додає, що, попри вищу інтенсивність бігу, це не означає автоматичну перевагу в зниженні ризику серцевих захворювань. "У цьому питанні немає універсального переможця", – підкреслює він. Головне – регулярність тренувань і відповідність обраного навантаження вашим можливостям.
Які м’язи працюють?
Обидва види активності навантажують нижню частину тіла: сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, а також м’язи-стабілізатори та кор.
Проте ходьба під нахилом сильніше залучає задній м’язовий ланцюг – передусім сідничні м’язи й задню поверхню стегна. Це пов’язано з тим, що підйом вгору потребує більшого розгинання стегна проти сили тяжіння.
"Це може бути корисним для тих, хто хоче ефективно опрацювати сідничні м’язи та підколінні сухожилля, але з меншим навантаженням на суглоби", – зазначає Хіггінс.
Натомість під час бігу більше працюють квадрицепси. За словами Крупи, без спринтерських швидкостей сідничні м’язи активуються не так інтенсивно.
Як правильно почати?
Новачкам варто починати з коротких і помірних тренувань, поступово підвищуючи навантаження.
Для ходьби під нахилом Хіггінс радить тренуватися 3-5 разів на тиждень по 20-30 хвилин. Збільшувати варто лише один параметр за раз – або тривалість, або швидкість.
Гарднер попереджає: "Біль у гомілках – досить поширене явище, особливо серед новачків. Важливо поступово адаптуватися до цього виду навантаження, розминатися перед тренуванням і носити зручне взуття".
Тим, хто починає бігати, краще використовувати інтервальний підхід – чергувати біг із ходьбою. Це допоможе знизити ризик травм і плавно підготувати організм.
"Починайте з комфортного темпу, у якому ви можете підтримувати розмову", – радить Крупа.
Також важливо прислухатися до свого тіла після тренувань. Якщо біль не минає понад добу, це сигнал, що навантаження було надмірним.
"Проблема часто не в тому, що ви робите, а в тому, як саме починаєте. Не варто одразу тренуватися по годині, якщо після цього вам потрібно кілька днів на відновлення", – підсумовує Крупа.
Раніше OBOZ.UA писав, як ходьба допомагає схуднути.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.