После 50 лет поддерживать мышечную силу становится сложнее, но вполне реально. Регулярные упражнения стоя помогают восстановить выносливость, баланс и уверенность в собственном теле.

Видео дня

В отличие от тренажеров, они активируют стабилизаторы и задействуют мышцы всего тела одновременно. Выполняя такие движения ежедневно, вы быстро вернете силу, координацию и ощущение атлетизма, которое казалось утраченным, пишет eatthis.com.

Движения стоя одновременно задействуют ноги, ягодицы, руки и корпус, создавая комплексную нагрузку, которую трудно воспроизвести на тренажерах. Когда тело поддерживает собственный вес, активируются стабилизаторы, суставы занимают более естественное положение, а мышечные волокна включаются эффективнее. Вы укрепите ноги, чтобы они держали тело устойчиво, бедра – чтобы они оставались мощными, а верхнюю часть тела – для лучшего баланса и правильной осанки. Регулярные тренировки возвращают силу, выносливость и координацию без какого-либо оборудования.

Приседания с расщепленной стойкой с вытягиванием рук

Приседания в расщепленной стойке одновременно задействует ноги, бедра и корпус, помогая быстро восстановить функциональную силу. Смещенное положение заставляет стабилизаторы работать активнее, поддерживая баланс даже при неожиданных смещениях веса. Вытягивание рук над головой добавляет нагрузку на туловище, раскрывает бедра и активирует корпус.

Каждое повторение учит ягодичные мышцы и квадрицепсы генерировать силу, а верхняя часть тела работает над осанкой и подвижностью. Это движение сочетает баланс, силу и стабильность эффективнее, чем многие упражнения для нижней части тела на тренажерах.

Станьте в наклонную стойку: одна нога вперед, другая назад. Поднимите обе руки над головой. Опуститесь в приседания, держа туловище прямым. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться. Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

Оттягивания штанги на бедрах стоя

Это упражнение укрепляет ягодицы, улучшает баланс и контроль бедер – участков, которые быстро ослабевают без регулярных тренировок. Сгибание в бедрах учит ягодичные мышцы и подколенные сухожилия принимать нагрузку, защищая колени и поясницу. Во время наклона вперед корпус удерживает позвоночник в правильном положении, а отведение локтей назад активирует верхнюю часть спины, улучшая осанку.

Это движение имитирует поднятие тяжестей в реальной жизни гораздо эффективнее, чем тренажеры, тренируя силу для ежедневных дел.

Станьте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед. Согнитесь в бедрах, держа позвоночник длинным. Отведите локти назад, как будто сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Боковой ступенчатый пресс боковой

Это упражнение тренирует ноги, бедра, плечи и корпус одновременно, заставляя тело стабилизироваться во время движения в разных направлениях. Боковые шаги активируют мышцы, которые обычно игнорируют тренажеры, особенно те, которые отвечают за стабильность сбоку и защиту коленей и бедер. Толчок руками над головой тренирует плечи, а корпус напрягается для поддержки тела.

Каждое повторение помогает телу реагировать, балансировать и вырабатывать силу – это снижает риск падений и улучшает ежедневную активность.

Станьте прямо, руки на уровне плеч. Сделайте шаг в сторону и одновременно поднимите руки над головой. Сведите ноги вместе, вернув руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать упражнения. Выполните 12-16 повторений в общей сложности.

Обратное движение ногой и гребля стоя

Это упражнение сочетает работу нижней и верхней части тела и глубокое задействование мышц кора. Отведение ноги назад активирует ягодичные мышцы, стабилизирует бедра, а нога, на которой стоите, тренирует баланс. Движения гребли укрепляют верхнюю часть спины, поддерживая осанку и здоровье плеч.

Координация этих движений заставляет тело стабилизироваться против смещения нагрузки, возвращая спортивный контроль и мышечный тонус, теряемые с возрастом.

Станьте прямо, руки впереди. Отведите одну ногу назад и одновременно руки в стороны. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Чередуйте ноги после каждого повторения или выполняйте упражнение для одной стороны. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут похудеть после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.