После 50 лет организм начинает иначе реагировать на физические нагрузки, поэтому к тренировкам стоит подходить более осторожно. Некоторые популярные упражнения, которые раньше казались вполне безопасными, могут создавать чрезмерное давление на суставы, позвоночник и связки.

Видео дня

Из-за этого возрастает риск травм и переутомления, особенно если не учитывать возрастные изменения тела. Эксперты советуют пересмотреть программу тренировок и заменить отдельные упражнения более безопасными, но не менее эффективными альтернативами, пишет eatthis.com.

По данным Национальных институтов здравоохранения США, лишь около 30% людей в возрасте от 45 до 64 лет регулярно занимаются физической активностью. Однако отказ от спорта – не выход, ведь существует много упражнений, которые помогают поддерживать форму без лишней нагрузки на тело.

Тренер Ленса Джонсон назвал несколько упражнений, которые могут быть слишком сложными для организма после 50 лет, а также предложил более безопасные альтернативы.

Следуя этим рекомендациям и корректируя тренировочную программу, можно продолжать активно заниматься спортом, получая пользу для здоровья без лишнего риска.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой – популярное силовое упражнение, которое активно задействует мышцы поясницы, ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Однако с возрастом кости и суставы становятся более уязвимыми, а значительная нагрузка на поясницу может привести к травмам.

Чтобы уменьшить риск, стоит обратить внимание на более безопасные варианты тренировки нижней части тела – например, приседания с собственным весом, выпады или упражнения с эластичными лентами.

"Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, становая тяга со штангой является необходимой. Но для новичков соотношение риска и пользы в этом упражнении может быть слишком высоким. К счастью, есть более безопасные альтернативы. Например, становая тяга с шестигранным грифом или с гантелями может быть значительно лучшим выбором", – объясняет Джонсон.

Приседания со штангой на спине

Еще одно упражнение, которое может создавать чрезмерную нагрузку после 50 лет, – классические приседания со штангой на плечах. Вес штанги часто создает сильное давление на позвоночник и коленные суставы.

Вместо этого можно выполнять приседания с гантелью перед грудью или обычные приседания с собственным весом.

"Отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине являются приседания с гантелью в форме бокала. А если вам нужна дополнительная поддержка в начале, можно поставить позади ящик или скамью, чтобы садиться на нее во время движения", – советует Джонсон.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений в силовых тренировках. Оно направлено на проработку грудных мышц, плеч и трицепсов.

Впрочем, большой вес штанги может создавать сильную нагрузку на плечевые суставы, что иногда приводит к травмам. Вместо этого стоит попробовать жим гантелей от груди, отжимания или разведение рук с гантелями.

"Для новичков это упражнение может создавать нежелательное давление на плечевой сустав. Простое решение – использовать гантели и держать плечи примерно под углом 45 градусов к туловищу, когда опускаете вес", – отмечает Джонсон.

Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда – известное упражнение для развития плеч и верхней части спины. Однако из-за сложной техники и веса гантелей оно может перегружать плечевые суставы, особенно в старшем возрасте.

Лучшим вариантом могут стать обычный жим гантелей над головой или жим с нейтральным хватом. Также эффективными будут подъемы рук в сторону для тренировки плеч.

"Альтернативой жиму Арнольда может быть классический жим на плечи или вариант с нейтральным хватом", – объясняет тренер.

Прыжки на коробку

Прыжки на платформу или коробку – это интенсивное плиометрическое упражнение. Оно хорошо развивает взрывную силу, но в то же время создает сильный удар во время приземления, что может нагружать коленные суставы.

Вместо этого стоит выбрать более безопасные варианты – например, подъемы на платформу или выпады.

"В спортзале часто можно увидеть молодых спортсменов, которые прыгают на высокие ящики. Но для человека, который только начинает тренироваться, это может быть очень сложно и рискованно. Хорошее начало – найти линию на полу и прыгать через нее из стороны в сторону в течение минуты или использовать скакалку", – говорит Джонсон.

Спринты

Спринтерский бег также относится к высокоинтенсивным упражнениям, которые могут создавать значительную нагрузку на колени и лодыжки. Чтобы поддерживать кардионагрузку и одновременно уменьшить риск травм, можно выбрать быструю ходьбу, велотренажер или велосипед.

"Преимущество спринтерских тренировок в том, что их можно выполнять на разных тренажерах. Начинающим я рекомендую велотренажер или эллиптический тренажер, чтобы уменьшить ударную нагрузку. Простой формат – 30 секунд интенсивной работы, затем две минуты отдыха. Выполните восемь таких подходов – и получите эффективную кардиотренировку", – отмечает Джонсон.

Чрезмерные тренировки

Последний пункт касается не конкретного упражнения, а общего подхода к занятиям. Физическая активность важна для здоровья, но слишком интенсивные или частые тренировки могут навредить организму.

Переутомление может привести к травмам, хронической усталости и потере мотивации. Поэтому важно сочетать различные виды физической активности и давать организму достаточно времени на восстановление.

"Большой ошибкой людей, которые только начинают заниматься спортом, являются чрезмерные нагрузки с самого начала. Для достижения результатов важно давать телу время на отдых и восстановление. С возрастом этот процесс может длиться дольше, поэтому вполне нормально делать день перерыва между тренировками", – говорит Джонсон.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут безопасно контролировать вес после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.