Фитнес для здоровья: 7 упражнений, которые укрепляют мышцы и уменьшают боль

Физическая активность становится одним из ключевых факторов, помогающих сохранить здоровье и подвижность в зрелом возрасте. Правильно подобранные упражнения способны не только поддерживать мышечную массу, но и уменьшать боль, улучшать осанку и замедлять возрастные изменения.

Видео дня

Эксперты по долголетию отмечают, что даже небольшие, но регулярные нагрузки могут значительно повлиять на качество жизни. Издание eatthis.com рассказывает, какие виды тренировок приносят наибольшую пользу и помогают оставаться активными как можно дольше.

После 30 лет организм постепенно теряет мышечную массу из-за снижения уровня тестостерона у мужчин и женщин. Это также усугубляет метаболические нарушения, которые так или иначе затрагивают большинство людей, объясняет доктор медицинских наук, эндокринолог Флоренс Комит. Из-за этих изменений возрастает риск инсульта, диабета, остеопороза, сердечных болезней и даже рака.

"Как врач-ученый, работающий над продлением периода здоровой жизни, я вижу: регулярные физические нагрузки, особенно силовые, критически важны для поддержания мышц, нормального метаболизма и борьбы со старением. Обычно я советую сочетать две тренировки на силу с кардионагрузками – ходьбой, бегом, плаванием, поездками на велосипеде или любимым видом аэробики. Также рекомендую ВИИT-тренировки дважды в неделю", – подчеркивает доктор Комит.

Ниже – семь упражнений, которыми она советует дополнить свой режим тренировок. Они помогут укрепить мускулатуру, улучшить работу сердца и уменьшить боль. Но перед новой программой всегда стоит посоветоваться со своим врачом. Если противопоказаний нет – начинайте постепенно и увеличивайте нагрузку в своем темпе.

Ходьба в равномерном темпе

Обычная быстрая ходьба – одно из самых эффективных и одновременно легких кардиоупражнений. "Если держать частоту сердечных сокращений в зоне 2 – примерно 65-75% от максимума – это значительно улучшает аэробную выносливость, оптимизирует использование жира в качестве энергии и стимулирует кровообращение, что способствует восстановлению", – объясняет доктор Комит.

Такой тип активности положительно влияет на суставы, психическое здоровье, долголетие и даже уменьшение боли. Она рекомендует ходить от 45 до 90 минут.

Диафрагмальное дыхание

В повседневной суете большинство людей дышит неправильно, что напрямую влияет на мышечное напряжение и дискомфорт. "Мы дышим грудью, вместо того, чтобы активировать живот", – говорит Комит.

Чтобы освоить технику, положите руку на живот и сделайте медленный глубокий вдох – живот должен подниматься первым. После освоения базы можно добавлять дыхательные упражнения 90/90 и дыхание в позиции на четвереньках. Они перезагружают нервную систему, снимают напряжение от сидячей работы и помогают избегать боли в пояснице и шее. Выполняйте три подхода по 8-10 вдохов ежедневно.

Классическая и боковая планка

Эти упражнения прекрасно тренируют мышцы кора и развивают изометрическую силу. "Сильный кор – это стабильность, равновесие и правильная осанка, а значит, и безопасное выполнение других упражнений", — объясняет врач.

Планки – малотравматичны, подходят людям любого возраста и физического уровня, а также защищают от травм в спорте и быту.

Подтягивания или перевернутые тяги

В этих упражнениях используется собственный вес тела как основная нагрузка. "Они прекрасно выравнивают осанку, улучшают подвижность плеч и укрепляют мышцы верхней части спины", – отмечает доктор Комит.

Кроме того, подтягивания развивают силу хвата – один из ключевых показателей долголетия. Работа с собственным весом также помогает прочувствовать правильную технику перед переходом к тренировкам с большими нагрузками.

Приседания с гантелью или гирей

Врач советует приседания с гантелью или гирей, которые держат перед грудью. "Это базовое упражнение для укрепления квадрицепсов, коленных суставов и тканей бедер", – говорит Комит.

В таком приседании работают почти все большие группы мышц – кор, верхняя и нижняя часть тела. Со временем можно постепенно увеличивать вес, чтобы развивать общую силу и проприоцепцию.

ВИИT – высокоинтенсивные интервалы

ВИИT – неотъемлемая часть эффективного тренировочного плана. Этот тип нагрузки выводит сердце на уровень 80-90% от максимального. "Можно использовать велотренажер, беговую дорожку, эллипс или степпер: работайте на пределе возможностей две минуты, а затем две минуты отдыхайте, повторяя несколько раундов", – советует эксперт.

Интервальные тренировки сжигают много калорий, ускоряют метаболизм, снижают давление и уровень сахара в крови и способствуют жиросжиганию и росту мышц.

Становая тяга с трап-грифом

Последнее упражнение в списке – становая тяга с использованием трап-грифа. По словам Комит, это одно из важнейших силовых упражнений для долголетия. "Трап-гриф уменьшает нагрузку на поясницу, легче сказывается на суставах и удобнее классической становой тяги", – объясняет она.

Это упражнение улучшает координацию и поддерживает костную плотность. Начинайте с 5 подходов по 5 повторений, внимательно следя за техникой.

Ранее OBOZ.UA писал, что такое контрастные упражнения и как они помогут вернуть силу.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.