Контрастные упражнения: как они помогут вернуть силу и энергию после 40

С возрастом поддерживать силу, энергию и хорошую физическую форму становится все сложнее. Организм реагирует на гормональные изменения, мышцы теряют тонус, а обмен веществ замедляется.

Видео дня

Однако существуют эффективные способы вернуть себе былую выносливость и ощущение молодости. Один из них – метод контрастных упражнений, который помогает развивать мощность, активизирует метаболизм и укрепляет тело после 40 лет, пишет eatthis.com.

Многим может казаться, что развитие силы – не первоочередная цель в среднем возрасте. Но на самом деле, мощные мышцы – это залог здоровья, активности и профилактики возрастных проблем. Директор британского Центра лучшего старения Анна Диксон объясняет: "Хорошая мышечная сила критически важна для поддержания активности и снижения риска падений в старшем возрасте. К тому же, мышечный тонус помогает поддерживать когнитивные функции, баланс, здоровье костей и суставов".

Чтобы вернуть телу былую мощь, стоит попробовать метод, который специалисты называют "контрастными сетами". Суть заключается в том, что вы выполняете тяжёлое базовое упражнение, а затем – взрывное движение, которое задействует те же мышцы. Например, после приседаний с весом сделайте прыжки вверх. Такая последовательность активирует нервную систему, как бы "обманывая" ее, благодаря чему тело высвобождает больше силы во время взрывных движений. Это повышает эффективность тренировки, помогая наращивать силу, выносливость и мышечную массу.

Как это работает на практике?

При выполнении тяжелого упражнения выбирайте вес, который создает заметную нагрузку, но позволяет оставить запас в 1-2 повторения с правильной техникой. Для взрывных движений выполняйте от 5 до 10 повторений: нижний предел будет способствовать развитию силы, а верхний – повышению выносливости и сжиганию калорий.

Пример 1. приседания со штангой + прыжки вверх

Приседания со штангой на спине (5-6 повторений)

Станьте под штангу, расположите ее на верхней части спины и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Отойдите на два шага назад, держа корпус напряженным. Медленно отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельными полу. Затем поднимитесь, активируя квадрицепсы и ягодицы. Оптимальный вес: около 60-80 кг (в зависимости от уровня подготовки).

Прыжки в вертикальное положение (5-10 повторений)

Станьте в исходную позицию для приседания, откиньте руки назад и сделайте резкий прыжок вверх. Приземляйтесь мягко, контролируя движение, и сразу повторяйте.

Пример 2. Жим лежа + подбрасывание медбола

Жим штанги лежа (6 повторений)

Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом, ноги – крепко на полу. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и снимите ее со стоек. Опускайте ее к груди контролируемо, затем резко поднимите вверх, напрягая грудь и трицепсы. Рекомендуемый вес: около 50-60 кг.

Подъемы с медицинским мячом (6 повторений)

Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 1-1,5 метра. Слегка присядьте, напрягите корпус и с силой бросьте мяч грудью в стену. Поймайте его и повторите движение. Используйте мяч весом 4-6 кг.

Хотя тренировки для развития силы после 40 лет может показаться сложнее, контрастные сеты – отличный способ поддерживать активность, прочность и молодость тела. Если выполнять их регулярно в течение 6-8 недель, вы заметите, как ваши показатели силы, координации и выносливости значительно возрастут.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут восстановить упругость кожи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.