Как похудеть с помощью ходьбы: тренер назвал 4 самых эффективных тренировки

Ходьба считается одним из самых доступных способов поддерживать хорошую физическую форму и постепенно избавляться от лишних килограммов. При этом правильно подобранный темп и техника могут превратить обычную прогулку в полноценную тренировку для сжигания жира.

Фитнес-тренеры рекомендуют разнообразить ходьбу различными форматами, чтобы повысить её эффективность и нагрузку. Издание eatthis.com рассказывает, какие четыре вида тренировок с ходьбой помогут активнее сжигать калории и улучшить выносливость.

Многие профессиональные тренеры выбирают именно ходьбу как один из лучших видов ежедневной активности. Она не только помогает оставаться в движении, но и позволяет организму восстанавливаться после интенсивных тренировок.

"Когда я хочу двигаться, когда хочу тренировать своё тело, я ищу то, что кажется мне естественным. Я хожу в поход, гуляю, катаюсь на велосипеде по своему району. Эти мелочи, которые вы не считаете движениями, но на самом деле ими являются – и которые также дают вам физическую разрядку", – рассказала тренер Чарли Аткинс.

Эксперты объясняют, что регулярные прогулки увеличивают так называемый NEAT – энергозатраты организма, возникающие не во время занятий спортом, а в результате повседневной активности. К ним относятся ходьба, домашние дела, движения во время работы, игры с детьми, стояние и другие привычные действия. Именно эти дополнительные затраты энергии могут существенно влиять на процесс сжигания жира.

Кроме того, ходьба хорошо дополняет другие физические нагрузки, ведь помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

Если же именно ходьба является вашим основным видом физической активности, её можно сделать значительно более эффективной. Правильно подобранный темп и специальные тренировки позволяют увеличить нагрузку и расход калорий.

Тренер и коуч по оздоровлению Райан Ходжсон считает, что многие недооценивают возможности обычной ходьбы.

"Ходьба – одно из самых недооцененных упражнений для похудения. Слишком часто людей с лишним весом сразу подталкивают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, сложным круговым программам или беговым вызовам. Но именно такие нагрузки нередко заканчиваются травмами. Если бы ходьбе для похудения уделяли больше внимания, это стало бы большим шагом в правильном направлении", – отметил он.

Специалисты рекомендуют попробовать четыре варианта тренировок, которые сделают обычную прогулку значительно более результативной.

Интенсивная прогулка

Выберите маршрут в парке или в своем районе и уделите ходьбе от 30 до 60 минут. Новичкам стоит начать с пятиминутной разминки в комфортном темпе. После этого переходите к быстрой ходьбе, во время которой можно поддерживать разговор, но петь уже будет сложно из-за учащенного дыхания. Старайтесь двигаться без остановок до окончания отведенного времени.

Тем, кто имеет лучшую физическую подготовку, рекомендуют выполнять интервалы: после разминки три минуты быстрой ходьбы чередовать с двумя минутами несколько более спокойного темпа.

Для более опытных подойдет еще более сложный вариант. Каждые 5–7 минут быстрой ходьбы делайте короткую остановку, выполняйте 10 приседаний, 15 отжиманий и удерживайте планку в течение 30 секунд.

Ходьба по лестнице

Найдите длинную лестницу на стадионе, в парке или в любом общественном месте и выделите на тренировку 30–45 минут.

Задача максимально проста: не торопясь поднимайтесь по лестнице и спускайтесь вниз, повторяя подъемы столько раз, сколько позволит время. Не стоит выбирать слишком высокий темп – подъем сам по себе создает значительную нагрузку. Также не забывайте регулярно пить воду.

Ходьба на беговой дорожке

Установите максимальный наклон дорожки (примерно 15°), а скорость – около 4–4,8 км/ч. Сохраняйте такой режим в течение 15–20 минут. Даже без бега такая тренировка быстро повышает частоту сердечных сокращений и хорошо нагружает организм.

Поход по пересеченной местности

Если поблизости есть природные маршруты или лесные тропы, используйте их для активной ходьбы. Новичкам лучше выбирать короткие и несложные маршруты, тогда как людям с хорошей физической подготовкой подойдут более длительные тропы с подъемами.

Из-за перепадов высоты нагрузка будет выше, поэтому при необходимости можно немного снизить темп. Если же хочется сделать тренировку более интенсивной, каждые пять минут быстрой ходьбы добавляйте одну минуту максимально энергичной ходьбы.

Если чувствуете сильную усталость или одышку, сделайте паузу. Во время длительных походов обязательно берите с собой достаточный запас воды и напитков или средств для восполнения электролитов, особенно в жаркую погоду.

Ранее OBOZ.UA писал о том, как ходьба может влиять на долголетие.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.