Як схуднути за допомогою ходьби: тренер назвав 4 найефективніші тренування

Ходьба вважається одним із найдоступніших способів підтримувати хорошу фізичну форму та поступово позбавлятися зайвих кілограмів. Водночас правильно підібраний темп і техніка можуть зробити звичайну прогулянку повноцінним жироспалювальним тренуванням.

Фітнес-тренери рекомендують урізноманітнювати ходьбу різними форматами, щоб підвищити її ефективність і навантаження. Видання eatthis.com розповідає, які чотири види тренувань із ходьби допоможуть активніше спалювати калорії та покращити витривалість.

Багато професійних тренерів обирають саме ходьбу як один із найкращих видів щоденної активності. Вона не лише допомагає залишатися в русі, а й дозволяє організму відновлюватися після інтенсивних тренувань.

"Коли я хочу руху, коли хочу тренувати своє тіло, я шукаю речі, які здаються мені природними. Я ходжу в похід, гуляю, катаюся на велосипеді по своєму району. Ці дрібниці, які ви не вважаєте рухами, але насправді є ними – і які також дають вам фізичну віддушину", – розповіла тренерка Чарлі Аткінс.

Експерти пояснюють, що регулярні прогулянки збільшують так званий NEAT – енерговитрати організму, які виникають не під час спортивних занять, а внаслідок повсякденної активності. До них належать ходьба, домашні справи, рухи під час роботи, ігор із дітьми, стояння та інші звичні дії. Саме ці додаткові витрати енергії можуть істотно впливати на процес спалювання жиру.

Крім цього, ходьба добре доповнює інші фізичні навантаження, адже допомагає організму швидше відновитися після тренувань.

Якщо ж саме ходьба є вашим основним видом фізичної активності, її можна зробити значно ефективнішою. Правильно підібраний темп і спеціальні тренування дозволяють збільшити навантаження та витрати калорій.

Тренер і коуч із оздоровлення Райан Ходжсон вважає, що багато хто недооцінює можливості звичайної ходьби.

"Ходьба – одна з найбільш недооцінених вправ для схуднення. Занадто часто людей із зайвою вагою одразу підштовхують до високоінтенсивних інтервальних тренувань, складних кругових програм або бігових викликів. Але саме такі навантаження нерідко закінчуються травмами. Якби ходьбі для схуднення приділяли більше уваги, це стало б великим кроком у правильному напрямку", – зазначив він.

Фахівці рекомендують спробувати чотири варіанти тренувань, які зроблять звичайну прогулянку значно результативнішою.

Інтенсивна прогулянка

Оберіть маршрут у парку або своєму районі та присвятіть ходьбі від 30 до 60 хвилин. Початківцям варто почати з п'ятихвилинної розминки у комфортному темпі. Після цього переходьте на швидку ходьбу, під час якої можна підтримувати розмову, але співати вже буде важко через прискорене дихання. Намагайтеся рухатися без зупинок до завершення відведеного часу.

Тим, хто має кращу фізичну підготовку, рекомендують виконувати інтервали: після розминки три хвилини швидкої ходьби чергувати з двома хвилинами дещо спокійнішого темпу.

Для більш досвідчених підійде ще складніший варіант. Кожні 5-7 хвилин швидкої ходьби робіть коротку зупинку, виконуйте 10 присідань, 15 віджимань і утримуйте планку протягом 30 секунд.

Ходьба сходами

Знайдіть довгі сходи на стадіоні, у парку чи будь-якому громадському місці та виділіть на тренування 30-45 хвилин.

Завдання максимально просте: без поспіху підіймайтеся сходами й спускайтеся вниз, повторюючи підйоми стільки разів, скільки дозволить час. Не варто обирати надто високий темп – підйом сам по собі створює значне навантаження. Також не забувайте регулярно пити воду.

Ходьба на біговій доріжці

Встановіть максимальний нахил доріжки (приблизно 15°), а швидкість – близько 4-4,8 км/год. Підтримуйте такий режим протягом 15-20 хвилин. Навіть без бігу таке тренування швидко підвищує частоту серцевих скорочень і добре навантажує організм.

Похід пересіченою місцевістю

Якщо поруч є природні маршрути або лісові стежки, використовуйте їх для активної ходьби. Новачкам краще обирати короткі та нескладні маршрути, тоді як людям із хорошою фізичною підготовкою підійдуть більш тривалі стежки з підйомами.

Через перепади висоти навантаження буде вищим, тому за потреби можна трохи знизити темп. Якщо ж хочеться зробити тренування інтенсивнішим, кожні п'ять хвилин швидкої ходьби додавайте одну хвилину максимально енергійного кроку.

Якщо відчуваєте сильну втому або задишку, зробіть паузу. Під час тривалих походів обов'язково беріть із собою достатній запас води та напої або засоби для поповнення електролітів, особливо в спекотну погоду.

Раніше OBOZ.UA писав, як ходьба може впливати на довголіття.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.