Как укрепить мышцы рук: топ-7 упражнений с гирями для мужчин

Если вы хотите сделать свои руки больше, сильнее и рельефнее – гири станут вашим лучшим союзником. Это простое, но чрезвычайно эффективное снаряжение помогает активировать глубокие мышцы и создает нагрузку, которую не дают ни гантели, ни штанга.

Видео дня

Тренировки с гирями одновременно развивают силу, улучшают координацию и сжигают лишний жир. Издание eatthis.com собрало семь упражнений, которые помогут мужчинам достичь мощного мышечного рельефа и ощутимо увеличить объем рук.

"Работа с гирями создает совсем другой тип нагрузки, чем обычная штанга или гантели. Они заставляют тело лучше контролировать движения, активируют стабилизаторы и помогают улучшить осанку", – объясняет тренер Джош Йорк.

Кроме того, по данным BarBend, такие тренировки способствуют развитию силы, сжигают избыточный жир и делают тело более подтянутым. Но для заметного роста мышц важно придерживаться принципов прогрессивной нагрузки, поддерживать достаточную интенсивность и не забывать об отдыхе и восстановлении.

1. Сгибание рук с гирями стоя

Это классика, которая никогда не теряет актуальности. Встаньте прямо, держа гири в руках, и одновременно поднимайте их к груди. По данным AdvancedHuman Performance, такая вариация даже эффективнее работы с гантелями или штангой, ведь гиря создает более сильное натяжение мышц в нижней части движения.

2. Сгибание рук на бицепс

Этот вариант с наклоном на скамье прекрасно изолирует бицепс. Сядьте, расположите руки на подлокотниках и медленно сгибайте локти, поднимая гири вверх. Как отмечает MasterClass, важно, чтобы плечи оставались неподвижными, а локти плотно прижатыми к скамье – именно тогда бицепс получает максимальную нагрузку.

3. Сгибание рук "молотком"

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гири за ручки ладонями внутрь. Поднимайте вес до ключиц, держа запястья ровно, затем медленно опускайте в исходное положение. Такой формат сгибаний, по советам Skimble, не только развивает бицепсы, но и отлично укрепляет предплечья.

4. Классические сгибания рук сидя

Простое, но действенное упражнение. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите гири и, не отрывая локти от туловища, подтяните их к груди. Как отмечает Йорк, контролируемое поднятие веса обеспечивает глубокое напряжение мышц даже при небольших нагрузках.

5. Поочередные сгибания рук на коленях

Станьте на колени перед скамьей. Поднимайте гирю одной рукой к груди, после чего повторяйте движение другой. Йорк советует выполнять упражнение медленно, особенно во время опускания веса – это активирует большее количество мышечных волокон и улучшает контроль.

6. Сгибание для трицепсов

Это движение активно нагружает трицепсы. Лягте на наклоненную скамью, держа гирю в обеих руках ладонями друг к другу. Выпрямите руки над грудью, затем сгибайте локти, опуская гирю ко лбу. После этого напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение. По Critical Body, именно это упражнение эффективно увеличивает массу трицепсов.

7. Разгибание трицепсов над головой

Завершите тренировку этим упражнением. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, корпус – напряжен. Держите гирю обеими руками над головой, локти прижаты к ушам. Медленно опускайте вес за голову, затем поднимайте, разгибая руки. По данным Sworkit Health, это движение идеально формирует верхнюю часть рук и улучшает стабильность плеч.

Совет: для большего эффекта используйте гири весом от 6 до 12 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Придерживайтесь правильной техники, выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторов и не забывайте о растяжке после тренировки.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения помогут восстановить упругость кожи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.