Відео дня
Як зміцнити м'язи рук: топ-7 вправ із гирями для чоловіків
Якщо ви хочете зробити свої руки більшими, сильнішими та рельєфнішими – гирі стануть вашим найкращим союзником. Це просте, але надзвичайно ефективне спорядження допомагає активувати глибокі м’язи та створює навантаження, яке не дають ні гантелі, ні штанга.
Тренування з гирями водночас розвивають силу, покращують координацію та спалюють зайвий жир. Видання eatthis.com зібрало сім вправ, які допоможуть чоловікам досягти потужного м’язового рельєфу та відчутно збільшити об’єм рук.
"Робота з гирями створює зовсім інший тип навантаження, ніж звичайна штанга чи гантелі. Вони змушують тіло краще контролювати рухи, активують стабілізатори та допомагають поліпшити поставу", – пояснює тренер Джош Йорк.
Крім того, за даними BarBend, такі тренування сприяють розвитку сили, спалюють надлишковий жир і роблять тіло більш підтягнутим. Але для помітного росту м’язів важливо дотримуватися принципів прогресивного навантаження, підтримувати достатню інтенсивність і не забувати про відпочинок та відновлення.
1. Згинання рук з гирями стоячи
Це класика, яка ніколи не втрачає актуальності. Встаньте прямо, тримаючи гирі в руках, і одночасно піднімайте їх до грудей. За даними AdvancedHuman Performance, така варіація навіть ефективніша за роботу з гантелями чи штангою, адже гиря створює сильніше натягнення м’язів у нижній частині руху.
2. Згинання рук на біцепс
Цей варіант із нахилом на лаві чудово ізолює біцепс. Сядьте, розташуйте руки на підлокітниках і повільно згинайте лікті, піднімаючи гирі вгору. Як зазначає MasterClass, важливо, щоб плечі залишались нерухомими, а лікті щільно притиснутими до лави – саме тоді біцепс отримує максимальне навантаження.
3. Згинання рук "молотком"
Поставте ноги на ширині плечей і візьміть гирі за ручки долонями всередину. Піднімайте вагу до ключиць, тримаючи зап’ястя рівно, потім повільно опускайте у вихідне положення. Такий формат згинань, за порадами Skimble, не лише розвиває біцепси, а й чудово зміцнює передпліччя.
4. Класичні згинання рук сидячи
Проста, але дієва вправа. Сядьте на тренувальну лаву, візьміть гирі і, не відриваючи лікті від тулуба, підтягніть їх до грудей. Як зазначає Йорк, контрольоване підняття ваги забезпечує глибоку напругу м’язів навіть при невеликих навантаженнях.
5. Почергові згинання рук на колінах
Станьте на коліна перед лавою. Піднімайте гирю однією рукою до грудей, після чого повторюйте рух іншою. Йорк радить виконувати вправу повільно, особливо під час опускання ваги – це активує більшу кількість м’язових волокон і покращує контроль.
6. Згинання для трицепсів
Цей рух активно навантажує трицепси. Ляжте на нахилену лаву, тримаючи гирю в обох руках долонями одна до одної. Випряміть руки над грудьми, потім згинайте лікті, опускаючи гирю до чола. Після цього напружте трицепси і поверніться у вихідне положення. За Critical Body, саме ця вправа ефективно збільшує масу трицепсів.
7. Розгинання трицепсів над головою
Завершіть тренування цією вправою. Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, корпус – напружений. Тримайте гирю обома руками над головою, лікті притиснуті до вух. Повільно опускайте вагу за голову, потім піднімайте, розгинаючи руки. За даними Sworkit Health, цей рух ідеально формує верхню частину рук і покращує стабільність плечей.
Порада: для більшого ефекту використовуйте гирі вагою від 6 до 12 кг, поступово збільшуючи навантаження. Дотримуйтеся правильної техніки, виконуйте 3-4 підходи по 10-12 повторів і не забувайте про розтяжку після тренування.
Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи допоможуть відновити пружність шкіри.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.