Как улучшить кровообращение в ногах: 7 эффективных упражнений в домашних условиях

Кровообращение в ногах играет важную роль в снабжении мышц и тканей кислородом и питательными веществами. Длительное сидение, недостаточная физическая активность и другие факторы могут негативно влиять на кровообращение и способствовать появлению отеков или чувства тяжести.

В то же время для поддержания нормального кровотока не обязательно выполнять изнурительные тренировки. Фитнес-эксперты назвали parade.com семь простых упражнений, которые можно регулярно выполнять дома, на работе или даже во время отдыха.

"Здоровое кровообращение доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, коже, нервам и другим тканям ног, одновременно выводя продукты обмена веществ", – объясняет Джордан Бореман, физиолог в области физических упражнений.

По его словам, достаточная циркуляция крови помогает мышцам нормально работать и восстанавливаться, участвует в регуляции температуры и поддерживает здоровье сосудов.

Движение также напрямую влияет на отток крови от ног к сердцу. "Когда мышцы ног сокращаются, они помогают проталкивать кровь обратно к сердцу", – отмечает Бореман.

Кроме того, во время физических упражнений учащается сердцебиение и увеличивается сердечный выброс, благодаря чему к работающим мышцам поступает больше насыщенной кислородом крови.

По словам специалистов, для этого не обязательно выполнять изнурительные тренировки. Некоторые несложные движения можно выполнять регулярно в течение дня, чтобы поддерживать активность мышц ног и стимулировать кровообращение.

7 упражнений для улучшения кровообращения в ногах

Даже кратковременная двигательная активность может быть полезной, особенно если большую часть дня вы проводите сидя.

"Без регулярного движения кровь может скапливаться или застаиваться в нижних конечностях, вызывая давление в венах", – говорит тренер Ребекка Стюарт.

Она рекомендует простые упражнения, которые не требуют сложного оборудования и подходят людям с разным уровнем физической подготовки.

Ходьба на месте

Это упражнение предполагает поочередное поднимание колен и хорошо подходит для легкой активной деятельности. По словам Стюарт, маршировка задействует мышцы бедер и может стимулировать отток крови от нижних конечностей к сердцу.

Как выполнять:

1. Встаньте у стены, стола или другой устойчивой поверхности, за которую при необходимости можно держаться.
2. Выпрямите спину, поставьте ноги примерно на ширине бедер.
3. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
4. Медленно поднимите одно колено вверх, стараясь привести бедро в положение под углом 90 градусов.
5. Задержитесь на 1–2 секунды.
6. Плавным движением опустите ногу и повторите движение другой ногой.
7. Продолжайте чередовать ноги в спокойном темпе.

Чтобы сильнее задействовать икроножные мышцы, можно дополнительно подниматься на носок опорной ноги. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Подъемы на носки

Это упражнение помогает укреплять икроножные мышцы, которые играют важную роль в венозном кровообращении.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине бедер.
2. При необходимости возьмитесь рукой за стену или другую устойчивую поверхность.
3. Медленно поднимитесь на носки.
4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
5. Контролируемо опустите пятки на пол.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с собственным весом

Приседания задействуют сразу несколько крупных мышечных групп – квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, ягодицы и икры.

"Это сложное многосуставное движение, которое по сути действует как физический насос, способствующий кровообращению, а также задействует насос икроножных мышц. Движение вверх-вниз помогает вернуть кровь к сердцу", – объясняет тренер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер или чуть шире.
2. Равномерно распределите вес по всей стопе.
3. Согните руки перед грудью и напрягите верхнюю часть тела.
4. Активируйте мышцы живота и отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул.
5. Опускайтесь до комфортной для вас глубины, не отрывая пятки от пола.
6. Оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Движения стопами

Сгибание и разгибание стоп – чрезвычайно простое упражнение, которое можно выполнять даже сидя или лежа. Оно активизирует икроножные мышцы и может способствовать циркуляции крови в нижних конечностях.

Стюарт особенно рекомендует такие движения во время длительного сидения, путешествий или восстановления после периода малоподвижности. Они также могут помочь уменьшить скопление жидкости и отечность.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо или лягте на спину, вытянув ноги.
2. Потяните носки к себе, направляя пальцы в сторону лица.
3. Задержитесь примерно на 3 секунды.
4. Затем вытяните стопы вперёд, как будто нажимаете на педаль.
5. Снова сделайте короткую паузу.
6. Чередуйте эти два движения плавно, без резких рывков.

Выполните 10–30 повторений или постепенно увеличивайте продолжительность выполнения до 2–3 минут без перерыва.

Разгибание ног сидя

Для этого упражнения не нужен специальный тренажер. Достаточно прочного стула. Во время разгибания активно работают квадрицепсы – крупные мышцы передней части бедер.

По словам тренера, их сокращение может способствовать стимуляции глубоких вен и поддерживать кровообращение в ногах.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, выпрямив спину.
2. Обе стопы поставьте на пол.
3. Медленно выпрямите одну ногу перед собой.
4. Поднимите стопу так, чтобы нога оказалась примерно параллельно полу.
5. Напрягите мышцы передней части бедра и задержитесь на 2–3 секунды.
6. Медленно опустите ногу.
7. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

Начните с 2–3 подходов по 10 повторений. Постепенно можно перейти к 3 подходам по 15–20 повторений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – ещё одно простое упражнение для нижней части тела. Оно укрепляет ягодицы и одновременно активизирует мышцы таза и ног.

Тренер отмечает, что выполнение мостика может способствовать улучшению кровообращения в нижней части тела благодаря работе крупных мышечных групп.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и согните колени.
2. Полностью поставьте стопы на пол.
3. Напрягите мышцы живота.
4. Поднимите таз вверх, пока туловище не образует почти прямую линию от плеч до колен.
5. Задержитесь в верхней точке на короткое время.
6. Медленно опустите таз, контролируя движение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Ноги на стене

Поза с поднятыми ногами, известная в йоге как Випарита Карани, сочетает отдых с мягким воздействием на кровообращение нижних конечностей.

"Гравитация помогает вашим венам возвращать кровь к сердцу, поскольку ваши ноги приподняты над основой тела", – объясняет Стюарт. По её словам, такое положение может уменьшать отечность и несколько облегчать работу сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять:

1. Положите у стены сложенное одеяло или небольшую подушку, если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы.
2. Сядьте боком к стене, максимально приблизив к ней бедра.
3. Плавно лягте на спину и поднимите ноги вверх по стене.
4. При необходимости скорректируйте положение, чтобы ягодицы были ближе к стене.
5. Расслабьте руки и оставайтесь в комфортном положении.

Начните с 5 минут. Если вам комфортно, постепенно увеличивайте время до 15–20 минут.

Регулярная физическая активность может быть одним из способов поддержания нормального кровообращения в ногах. В то же время упражнения не заменяют медицинскую помощь, если возникают боль, выраженный отек, изменение цвета кожи, онемение или другие необычные симптомы. В таких случаях стоит обратиться к врачу для выяснения причины.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие тренировки могут улучшать память.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.