Крепкое тело после 50: как проверить силу корпуса с помощью планки

Крепкий корпус – основа здоровья и хорошей осанки, особенно после 50 лет. Он помогает поддерживать позвоночник, улучшает баланс и делает ежедневные движения более легкими.

Видео дня

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора является планка, которая одновременно задействует многочисленные мышцы живота и спины. Издание eatthis.com рассказывает, сколько времени стоит удерживать планку после 50 лет, чтобы проверить силу своего корпуса.

Почему планка важна?

"Планка – это надежный метод оценки силы корпуса, который дает четкие результаты. Тест не требует оборудования или специальных машин. Ваше тело просто противостоит силе тяжести, а продолжительность удержания планки измеряет вашу способность сохранять стабильность. Именно простота делает тест пригодным для людей от 50 лет", – объясняет фитнес-консультант Мэтт Бандельер.

Удержание классической планки показывает, насколько хорошо ваше тело способно поддерживать статическую силу против внешних нагрузок. Это собственный вес тела, который помогает оценить реальную силу кора. Еще одно преимущество – планка позволяет отслеживать прогресс со временем и замечать потенциальные проблемы еще до их ухудшения.

"Мышцы кора стабилизируют тело во время повседневных действий: переноски продуктов, поднятия предметов с пола, ходьбы по неровной поверхности. Планка демонстрирует вашу способность выполнять эти функции", – добавляет Бандельер.

Планка стала золотым стандартом оценки силы кора, ведь показывает, как ваш кор функционирует в обычной жизни.

Мышцы кора, работающие во время планки

Планка задействует передние мышцы кора: внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и прямую мышцу живота. Эти три мышцы работают вместе, создавая прочную и гибкую структуру туловища.

"Тест проверяет способность создавать внутреннее давление в брюшной полости и сохранять стабильность корпуса всей группой мышц живота, включая косые мышцы. Поперечная мышца живота функционирует как глубокий стабилизатор, формируя корсет вокруг туловища. Косые мышцы контролируют вращательные движения и обеспечивают стабильность из стороны в сторону. Прямая мышца живота сгибает позвоночник", – объясняет Бандельер.

Сколько времени следует удерживать планку после 50 лет?

Хотя сила кора с возрастом естественно уменьшается, регулярные упражнения помогают ее сохранить и нарастить.

"Снижение силы корпуса не обязательно происходит естественным путем. Оно смягчается упражнениями. Исследования показывают, что тренировки кора позволяют людям поддерживать выносливость в планке на более высоком уровне, чем ожидалось", – говорит Бандельер.

Но какое время является оптимальным? "Человек, который может удерживать планку в правильной позиции в течение 30 секунд в 50 лет или старше, демонстрирует лучшую силу корпуса, чем большинство его сверстников. Ваш кор сильнее, чем у большинства людей вашего возраста", – отмечает Бандельер.

Обычно люди старше 50 лет могут держать прямую планку 15-20 секунд, прежде чем тело начинает уставать или форма ухудшается.

"Если вы способны удерживать планку в течение 30 секунд, это ставит вас выше среднего уровня в вашей возрастной группе", – добавляет эксперт.

Если же вы можете держать планку 45 секунд и до 1 минуты, это уже свидетельствует об "исключительном уровне физической подготовки".

"Мужчинам от 50 лет рекомендуется удерживать планку в течение 1 минуты, чтобы достичь контрольного показателя. Женщинам той же возрастной категории следует стремиться 45 секунд до 1 минуты для оптимального результата", – советует Бандельер.

Максимальный ориентир – 1 минута, ведь после этого форма начинает ухудшаться.

"Если вы задерживаетесь в планке более 60 секунд, происходят два основных эффекта: нижняя часть спины выходит за пределы нормального диапазона, мышцы устают, и польза от упражнений уменьшается", – предостерегает Бандельер.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут укрепить мышцы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.