Відео дня
Міцне тіло після 50: як перевірити силу корпусу за допомогою планки
Міцний корпус – основа здоров’я та гарної постави, особливо після 50 років. Він допомагає підтримувати хребет, покращує баланс і робить щоденні рухи легшими.
Однією з найефективніших вправ для зміцнення кора є планка, яка одночасно задіює численні м’язи живота та спини. Видання eatthis.com розповідає, скільки часу варто утримувати планку після 50 років, щоб перевірити силу свого корпусу.
Чому планка важлива?
"Планка – це надійний метод оцінки сили корпусу, який дає чіткі результати. Тест не потребує обладнання чи спеціальних машин. Ваше тіло просто протистоїть силі тяжіння, а тривалість утримання планки вимірює вашу здатність зберігати стабільність. Саме простота робить тест придатним для людей від 50 років", – пояснює фітнес-консультант Метт Бандельєр.
Утримання класичної планки показує, наскільки добре ваше тіло здатне підтримувати статичну силу проти зовнішніх навантажень. Це власна вага тіла, яка допомагає оцінити реальну силу кора. Ще одна перевага – планка дозволяє відстежувати прогрес з часом і помічати потенційні проблеми ще до їх погіршення.
"М’язи кора стабілізують тіло під час повсякденних дій: перенесення продуктів, підняття предметів з підлоги, ходьби по нерівній поверхні. Планка демонструє вашу здатність виконувати ці функції", – додає Бандельєр.
Планка стала золотим стандартом оцінки сили кора, адже показує, як ваш кор функціонує у звичайному житті.
М’язи кора, що працюють під час планки
Планка задіює передні м’язи кора: зовнішні косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та прямий м’яз живота. Ці три м’язи працюють разом, створюючи міцну та гнучку структуру тулуба.
"Тест перевіряє здатність створювати внутрішній тиск у черевній порожнині та зберігати стабільність корпусу всією групою м’язів живота, включно з косими м’язами. Поперечний м’яз живота функціонує як глибокий стабілізатор, формуючи корсет навколо тулуба. Косі м’язи контролюють обертальні рухи та забезпечують стабільність з боку в бік. Прямий м’яз живота згинає хребет", – пояснює Бандельєр.
Скільки часу слід утримувати планку після 50 років?
Хоча сила кора з віком природно зменшується, регулярні вправи допомагають її зберегти та наростити.
"Зниження сили корпусу не обов’язково відбувається природним шляхом. Воно пом’якшується вправами. Дослідження показують, що тренування кора дозволяють людям підтримувати витривалість у планці на вищому рівні, ніж очікувалося", – каже Бандельєр.
Але який час є оптимальним? "Людина, яка може утримувати планку у правильній позиції протягом 30 секунд у 50 років або старше, демонструє кращу силу корпусу, ніж більшість її однолітків. Ваш кор сильніший, ніж у більшості людей вашого віку", – зазначає Бандельєр.
Зазвичай люди старші 50 років можуть тримати пряму планку 15-20 секунд, перш ніж тіло починає втомлюватися або форма погіршується.
"Якщо ви здатні утримувати планку протягом 30 секунд, це ставить вас вище середнього рівня у вашій віковій групі", – додає експерт.
Якщо ж ви можете тримати планку 45 секунд і до 1 хвилини, це вже свідчить про "винятковий рівень фізичної підготовки".
"Чоловікам від 50 років рекомендується утримувати планку протягом 1 хвилини, щоб досягти контрольного показника. Жінкам тієї ж вікової категорії слід прагнути 45 секунд до 1 хвилини для оптимального результату", – радить Бандельєр.
Максимальний орієнтир – 1 хвилина, адже після цього форма починає погіршуватися.
"Якщо ви затримуєтеся у планці понад 60 секунд, відбуваються два основні ефекти: нижня частина спини виходить за межі нормального діапазону, м’язи втомлюються, і користь від вправ зменшується", – застерігає Бандельєр.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.