Видео дня
Меньше стресса – больше движения: сколько шагов на самом деле нужно для долголетия
Ежедневная норма шагов для многих стала настоящим вызовом и источником постоянного стресса. Впрочем, новые научные данные свидетельствуют, что пользу для здоровья можно получить даже без идеально равномерной физической активности ежедневно.
Исследователи выяснили, что ключевую роль играет не количество "активных" дней, а общее количество движения в течение недели. Такой подход делает здоровый образ жизни значительно доступнее, особенно для людей старшего возраста, пишет edition.cnn.com.
Последние исследования показывают, что даже при неравномерной активности в течение недели человек все равно может снизить риск сердечно-сосудистых болезней и преждевременной смерти. Не обязательно ежедневно достигать установленной нормы – важнее общая нагрузка за неделю.
В частности, у женщин старше 60 лет именно среднее количество шагов за неделю оказалось более сильным защитным фактором, чем количество дней, когда они выполняли дневную норму. Об этом сообщил ведущий автор исследования доктор Рикута Хамая, преподаватель медицины в Женской больнице Бригама и Гарвардской медицинской школе.
Физическая активность давно ассоциируется с более долгой и качественной жизнью, поэтому многие люди стремятся ежедневно больше двигаться, чтобы уменьшить риск хронических заболеваний. В то же время подход к движению у каждого разный: кто-то равномерно активен в течение недели, а кто-то имеет несколько очень активных дней и менее подвижные периоды – и это нормально.
По словам Хамаи, дальнейшие исследования помогут определить оптимальный режим физической активности, но уже сейчас понятно: больше движения положительно влияет на долголетие, даже если шаги распределены неравномерно.
Сколько шагов нужно на самом деле?
Универсальной цифры, к которой должны стремиться все, не существует. Хотя популярная цель в 10 000 шагов давно стала ориентиром для пользователей фитнес-трекеров, она не имеет серьёзной научной основы. Об этом ранее отмечал доктор Шон Хеффрон, доцент медицины Нью-Йоркского университета Langone Health и Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В этом исследовании он участия не принимал.
В то же время другие научные работы доказали, что около 7000 шагов в день – вполне реалистичная и полезная цель. Такая активность связана со снижением риска сердечно-сосудистых болезней, деменции, диабета второго типа, онкологических заболеваний, депрессивных симптомов и преждевременной смерти.
Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, пошло дальше и оценило различные пороги активности. В центре внимания были женщины старшего возраста, средний возраст которых составлял 71 год.
Результаты показали: те, кто проходил не менее 4000 шагов один или два дня в неделю, имели на 26% ниже риск смерти от всех причин и на 27% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем участницы, которые не достигали этого уровня ни одного дня.
Еще лучшие показатели были у тех, кто проходил 4000 шагов минимум три дня в неделю – риск смерти от любой причины снижался уже на 40%.
"Я считаю это особенно важным, ведь 4000 шагов в день два-три раза в неделю – вполне достижимая цель даже для пожилых людей", – подчеркнул Хамая.
Исследование также показало, что 5000-7000 шагов в день обеспечивают еще более высокий уровень защиты. Однако ключевым фактором оставалось именно среднее количество шагов в неделю, а не строгое ежедневное выполнение нормы.
Как добавить больше движения в жизнь?
Увеличение физической активности не обязательно означает длительные прогулки или специальные тренировки. Даже мелкие изменения в привычном расписании могут иметь эффект.
Например, если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну-две остановки раньше и пройти остаток пути пешком, советовал ранее Хеффрон.
"Это лишь немного удлинит дорогу на работу, но каждая из этих минут будет физически активной. В итоге эти мелочи накапливаются в течение дня и недели", – объяснил он.
Если же ходьба вам не нравится, выбирайте другие виды движения: танцы, садоводство, пиклбол или пешие походы с друзьями – все это также работает на пользу здоровья.
В то же время шаги подходят не всем, особенно людям с ограниченной способностью ходить. В таких случаях стоит обратить внимание на упражнения сидя.
Для этого можно использовать ручной велотренажер или выполнять упражнения на стуле – с отягощениями или без них, советует тренер Бишну Пада Дас.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения можно выполнять, не выходя из дома.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.