Відео дня
Менше стресу – більше руху: скільки кроків насправді потрібно для довголіття
Щоденна норма кроків для багатьох стала справжнім викликом і джерелом постійного стресу. Втім, нові наукові дані свідчать, що користь для здоров’я можна отримати навіть без ідеально рівномірної фізичної активності щодня.
Дослідники з’ясували, що ключову роль відіграє не кількість "активних" днів, а загальна кількість руху протягом тижня. Такий підхід робить здоровий спосіб життя значно доступнішим, особливо для людей старшого віку, пише edition.cnn.com.
Останні дослідження показують, що навіть за нерівномірної активності протягом тижня людина все одно може знизити ризик серцево-судинних хвороб і передчасної смерті. Не обов’язково щодня досягати встановленої норми – важливіше загальне навантаження за тиждень.
Зокрема, у жінок віком понад 60 років саме середня кількість кроків за тиждень виявилася сильнішим захисним фактором, ніж кількість днів, коли вони виконували денну норму. Про це повідомив провідний автор дослідження доктор Рікута Хамая, викладач медицини в Жіночій лікарні Бригама та Гарвардській медичній школі.
Фізична активність давно асоціюється з довшим і якіснішим життям, тому багато людей прагнуть щодня більше рухатися, аби зменшити ризик хронічних захворювань. Водночас підхід до руху в кожного різний: хтось рівномірно активний упродовж тижня, а хтось має кілька дуже активних днів і менш рухливі періоди – і це нормально.
За словами Хамаї, подальші дослідження допоможуть визначити оптимальний режим фізичної активності, але вже зараз зрозуміло: більше руху позитивно впливає на довголіття, навіть якщо кроки розподілені нерівномірно.
Скільки кроків потрібно насправді?
Універсальної цифри, до якої мають прагнути всі, не існує. Хоча популярна мета у 10 000 кроків давно стала орієнтиром для користувачів фітнес-трекерів, вона не має серйозного наукового підґрунтя. Про це раніше зазначав доктор Шон Хеффрон, доцент медицини Нью-Йоркського університету Langone Health і Центру профілактики серцево-судинних захворювань. У цьому дослідженні він участі не брав.
Водночас інші наукові роботи довели, що близько 7000 кроків на день – цілком реалістична і корисна ціль. Така активність пов’язана зі зниженням ризику серцево-судинних хвороб, деменції, діабету другого типу, онкологічних захворювань, депресивних симптомів і передчасної смерті.
Нове дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, пішло далі й оцінило різні пороги активності. У центрі уваги були жінки старшого віку, середній вік яких становив 71 рік.
Результати показали: ті, хто проходив щонайменше 4000 кроків один або два дні на тиждень, мали на 26% нижчий ризик смерті від усіх причин і на 27% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж учасниці, які не досягали цього рівня жодного дня.
Ще кращі показники були у тих, хто проходив 4000 кроків мінімум три дні на тиждень – ризик смерті від будь-якої причини знижувався вже на 40%.
"Я вважаю це особливо важливим, адже 4000 кроків на день два-три рази на тиждень – цілком досяжна мета навіть для людей похилого віку", – наголосив Хамая.
Дослідження також показало, що 5000-7000 кроків на день забезпечують ще вищий рівень захисту. Однак ключовим чинником залишалася саме середня кількість кроків за тиждень, а не суворе щоденне виконання норми.
Як додати більше руху в життя?
Збільшення фізичної активності не обов’язково означає тривалі прогулянки чи спеціальні тренування. Навіть дрібні зміни у звичному розкладі можуть мати ефект.
Наприклад, якщо ви користуєтеся громадським транспортом, можна вийти на одну-дві зупинки раніше і пройти решту шляху пішки, радив раніше Хеффрон.
"Це лише трохи подовжить дорогу на роботу, але кожна з цих хвилин буде фізично активною. У підсумку ці дрібниці накопичуються протягом дня і тижня", – пояснив він.
Якщо ж ходьба вам не до вподоби, обирайте інші види руху: танці, садівництво, піклбол або піші походи з друзями – усе це також працює на користь здоров’я.
Водночас кроки підходять не всім, особливо людям з обмеженою здатністю ходити. У таких випадках варто звернути увагу на вправи сидячи.
Для цього можна використовувати ручний велотренажер або виконувати вправи на стільці – з обтяженнями чи без них, радить тренер Бішну Пада Дас.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи можна виконувати, не виходячи з дому.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.