От силовых тренировок до йоги: как упражнения помогают облегчить симптомы менопаузы

Менопауза – это естественный этап жизни женщины, который приносит с собой существенные физические и эмоциональные изменения. В этот период организм испытывает гормональные колебания, которые могут влиять на кости, мышцы, сон и общее самочувствие.

Видео дня

Важно находить способы поддерживать здоровье и энергию, чтобы оставаться активной и уверенной в себе. Физические упражнения становятся надежным инструментом для укрепления тела, поднятия настроения и сохранения хорошего самочувствия во время менопаузы, пишет eatthis.com.

Но, как подчеркивают специалисты, тренировки нужно адаптировать к изменениям, которые переживает тело. Например, кости становятся более хрупкими, поэтому интенсивные кардиопрограммы могут вызвать дискомфорт или усталость.

"Женщинам в менопаузе иногда трудно качественно разогреться или охладиться после тренировки. Самое важное в упражнениях – это получать удовольствие. Менопауза приносит немало стресса, поэтому сейчас отличное время сосредоточиться на двигательной активности, которая улучшает настроение и помогает снимать напряжение", – отмечает тренер и специалист по физической активности Жанетт ДеПати.

Хотя конкретных исследований, что определенный тип тренировок снимает отдельные симптомы, немного, существуют упражнения, которые лучше всего поддерживают тело в этот период. Ниже собраны самые полезные виды активности, рекомендованные экспертами.

Силовые тренировки

Регулярные силовые нагрузки крайне необходимы женщинам в постменопаузе, когда риск развития остеопороза заметно возрастает. "Чем больше мышц вы развиваете, тем крепче становятся кости, суставы и все тело", – объясняет тренер Теми Смит.

Не обязательно выполнять тяжелые подъемы или тренироваться как пауэрлифтерка. "Даже обычная прогулка с легкими гантелями уже приносит пользу. Также прекрасно подойдут упражнения с собственным весом, минимальные силовые комплексы и подъем небольших отягощений", – говорит тренер Ханна Шайн.

Ходьба или легкий бег трусцой

Кардионагрузки являются важной частью здорового образа жизни в любом возрасте. Но после менопаузы лучше выбирать варианты, чтобы не перегружать суставы. Именно поэтому Смит рекомендует ходьбу, медленный бег, велотренажер или гребной тренажер. Шайн добавляет, что умеренное кардио помогает контролировать вес, что во время менопаузы становится сложнее из-за замедления метаболизма.

Плавание

Если движения вызывают дискомфорт в суставах или вы просто любите воду, плавание – отличный выбор. Это мягкая для тела тренировка, которая не нагружает кости, в то же время укрепляет сердце и поддерживает здоровый вес. Кроме того, плавание активно задействует координацию, что положительно влияет на мозг.

Однако ДеПати предупреждает, что плавание не стоит делать единственным видом кардионагрузки. Поскольку менопауза часто связана со снижением плотности костей, часть тренировок должна быть "с нагрузкой" – то есть стоит включать упражнения с весом собственного тела.

Йога

Йога – одна из самых универсальных практик, сочетающая пользу для тела и ума. Результаты исследований показывают, что она способна уменьшать приливы, поддерживать эмоциональный баланс и даже снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин старшего возраста. Научные работы также указывают, что йога может помогать в борьбе с тревожностью и признаками депрессии в период менопаузы.

К тому же такие занятия снимают стресс, повышают уровень энергии и улучшают настроение, что особенно важно во время, когда тело переживает значительные изменения.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие силовые упражнения помогут похудеть женщинам.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.