Отжимания, становая тяга и приседания: самые эффективные силовые упражнения для бегунов

Силовые тренировки для бегунов – не просто дополнение к кардио, а необходимая составляющая подготовки. Они помогают укрепить мышцы и суставы, снижая риск травм и повышают эффективность бега.

Видео дня

Регулярные силовые упражнения также улучшают выносливость и способствуют лучшей координации движений. Поэтому включение таких тренировок в ежедневный график делает бег более продуктивным и безопасным, пишет eatthis.com.

Отжимания с боковой планкой

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела и мышцы пресса. Для старта расположите руки прямо под плечами.

Тренер Ками Близ объясняет: "Прижмите пальцы ног к полу и активируйте ягодицы и пресс, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Вы также можете делать это на коленях или в наклоне. Согните локти под углом примерно 45 градусов, держите бедра и пресс напряженными. На выдохе поднимитесь назад в положение планки, перенесите вес на одну руку и медленно поверните ступни в направлении взгляда. Поднимите руку над головой, чтобы все тело было направлено в одну сторону, задержитесь на паузу, а затем вернитесь в исходное положение".

Становая тяга

Это классическое упражнение активно задействует спину, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, помогая развивать силу и выносливость.

Близ советует: "Станьте, ноги чуть шире ширины бедер, держа гантели по 4,5-9 кг перед собой ладонями внутрь. Согнитесь в бедрах, спину держите ровно, отводя ягодицы назад. Опустите гантели вниз по передней части ног, напрягите мышцы кора и вернитесь в положение стоя, одновременно напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед".

Боковые выпады с гирями

Это движение становится полноценным комплексом для всего тела благодаря добавленному весу.

Инструкция от Близ: "Возьмите гантели по 4,5-9 кг в каждую руку и сделайте широкий шаг в сторону. Согните колено ноги, на которую шагаете, отводя бедра назад, и немного наклоните грудь к полу. Напрягите мышцы кора, держите позвоночник нейтральным и поднимите гантели на уровень боков, в параллель со спиной. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону".

Прыжки с приседаниями на коленях

Это динамичное упражнение прокачивает ноги, активирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы кора.

Близ объясняет: "Станьте на колени, расположив их прямо под бедрами. Для усложнения можете взять гантель или использовать ленту опоры вокруг бедер. Поднимите одну ногу и поставьте стопу на пол под углом 90 градусов, повторите с другой ногой, оказавшись в положении приседания. Из приседания подпрыгните вверх и приземлитесь в том же положении. Затем вернитесь на колени, меняя ногу, на которую опираетесь".

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут сжечь жир.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.