После 50 лет многие люди замечают, что вес начинает меняться даже без очевидных причин. Организм реагирует на возраст и гормональные изменения, что усложняет процесс похудения.

Видео дня

При этом не обязательно изнурять себя сложными тренировками, чтобы вернуть форму. Иногда простые ежедневные привычки, такие как обычная ходьба, могут стать эффективным инструментом для снижения веса, пишет parade.com.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть после 50 лет?

Если идея интенсивных кардиотренировок вам не по душе, это вовсе не означает, что похудение недостижимо. Лишний вес может беспокоить в любом возрасте, однако после 50 лет этот процесс усложняется из-за естественных изменений в организме. Статистика показывает, что люди в возрасте от 40 до 59 лет чаще сталкиваются с ожирением, чем младшие или старшие группы, и примерно 44% людей после 50 лет имеют эту проблему.

"Потеря веса в возрасте 50 лет может стать сложной, главным образом из-за гормональных, мышечных, скелетных и метаболических изменений, связанных со старением", – объясняет тренер Мэллори Фокс.

По ее словам, у женщин в период менопаузы, который обычно начинается примерно в 50 лет, снижение уровня эстрогена приводит к накоплению жира в области живота, замедлению обмена веществ и потере мышечной массы. Также меняется баланс энергии и распределение жировой ткани.

"Даже женщины, которые придерживаются тех же пищевых привычек и физических упражнений, могут столкнуться с тем, что потеря веса кажется более сложной из-за этих внутренних физиологических изменений", – говорит она.

Мужчины, хотя и не переживают менопаузу, также сталкиваются с возрастными изменениями. В частности, мышечная масса начинает уменьшаться еще после 30 лет – примерно на 3-8% каждые 10 лет, а после 50 этот процесс ускоряется. Меньшее количество мышц означает более медленный метаболизм и меньше сожженных калорий даже в состоянии покоя.

Фокс также добавляет, что с возрастом снижается уровень тестостерона, что может способствовать накоплению жира, уменьшению энергии и мотивации к физической активности.

"Эти гормональные изменения непосредственно влияют на состав тела и затрудняют контроль веса", – подчеркивает она.

Тренер Кори Лефковит отмечает, что организм с возрастом хуже усваивает белок и медленнее наращивает мышцы, что также влияет на скорость метаболизма и восстановления. Несмотря на все эти факторы, эксперты отмечают: похудеть после 50 лет реально. И один из самых эффективных способов – регулярная ходьба.

Как похудеть после 50: базовые рекомендации?

Для снижения веса важно придерживаться комплексного подхода. Фокс советует обратить внимание на регулярное движение, силовые тренировки, достаточное количество белка в рационе, качественный сон и контроль стресса.

"Эти стратегии помогают сохранить мышцы, поддерживать метаболизм и делают потерю веса более достижимой в любом возрасте", – отмечает она.

Ключевым фактором является не интенсивность, а регулярность. Именно поэтому ходьба считается одним из самых удобных и одновременно эффективных вариантов. Ведь не каждый может ежедневно тренироваться в спортзале, зато большинство людей способны найти время для прогулки.

"Ходьба – один из самых недооцененных инструментов для похудения. Она увеличивает ежедневное сжигание калорий, помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердца, не перенапрягая организм. Это также простой, но эффективный способ снизить стресс и поддержать восстановление нервной системы", – объясняет Фокс.

При этом эксперты советуют сочетать ходьбу с силовыми упражнениями для лучшего результата.

"Даже если ваша цель – похудения, сосредоточьтесь сначала на наращивании мышц. Мышцы защищают ваш метаболизм и облегчают потерю жира, а также поддерживают ее", – добавляет она.

Оптимальная продолжительность ходьбы

Если вы планируете использовать ходьбу как основной инструмент для снижения веса после 50 лет, тренеры советуют уделять этому от 30 до 90 минут ежедневно.

По рекомендациям Американской ассоциации сердца, минимальный уровень физической активности – это 150 минут кардио в неделю (примерно по 30 минут пять раз в неделю). Для более заметного похудения стоит увеличить этот объем до 222-300 минут в неделю – это около 45-60 минут ежедневно.

"30-минутная прогулка примерно 3000 шагов – это хорошая отправная точка. Но для похудения часто эффективнее стремиться примерно 7000 шагов ежедневно. Исследования показывают, что польза для здоровья значительно возрастает примерно в этом диапазоне, а дополнительные улучшения сердечно-сосудистой системы наблюдаются, когда вы двигаетесь до 8000-10 000 шагов", – говорит Лефковит.

Если такие показатели пока кажутся сложными, можно начать с более простого подхода – 10-минутной прогулки после каждого приема пищи. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует постепенному снижению веса.

"Помните, что самое важное – регулярность. Даже добавление 1000 шагов, что составляет примерно 10 минут ходьбы, к вашей текущей средней ежедневной количества шагов, может иметь значительное влияние", – заключает она.

"Потеря веса после 50 лет вполне возможна", – отмечает Фокс. И хотя путь может быть длиннее, чем раньше, простые привычки, например ежедневная ходьба, способны дать ощутимый результат – главное двигаться вперед постепенно.

Ранее OBOZ.UA писал, как ходьба помогает похудеть после 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.