Правильное дыхание: эксперты назвали техники, которые сделают тренировки более эффективными

Правильное дыхание во время физических нагрузок может существенно влиять не только на самочувствие, но и на эффективность тренировок. Многие люди уделяют внимание технике выполнения упражнений, но часто недооценивают роль вдохов и выдохов.

В то же время именно контролируемое дыхание помогает лучше переносить нагрузку, поддерживать стабильность тела и быстрее восстанавливаться. Эксперты объяснили eatthis.com, какие техники стоит использовать во время занятий спортом и в каких случаях они приносят наибольшую пользу.

По словам врача и тренера Майка Бола, характер дыхания во время физической активности может свидетельствовать об уровне нагрузки, которую получает организм. Он объясняет: "Вы достигли так называемого вентиляционного порога 1 (VT1). VT1 – это точка, в которой ваш организм сжигает равные доли углеводов и жиров в качестве источников энергии. Такое состояние наступает тогда, когда дыхание учащается и поддерживать разговор становится уже непросто".

Если же человек задыхается настолько, что способен произнести лишь одно-два слова, это свидетельствует о достижении другого уровня нагрузки. "Если вы достигнете точки, когда дышите так тяжело, что разговор становится почти невозможным (за исключением 1–2 слов), вы достигли так называемого вентиляционного порога 2 (VT2). VT2 – это точка, в которой ваш организм почти полностью сжигает глюкозу для получения энергии", – отмечает Бол.

Одной из самых эффективных техник считается диафрагмальное, или так называемое "брюшное", дыхание. Его суть заключается в использовании диафрагмы в качестве основной мышцы при вдохе и выдохе, а не вспомогательных мышц шеи и плечевого пояса.

Бол подчеркивает: "Это нормально – задействовать дополнительные мышцы для дыхания, если вам трудно дышать из-за одышки. Правильная техника дыхания может помочь вам поддерживать осанку и эффективно пропускать воздух в легкие и из них".

Во время силовых упражнений важно синхронизировать дыхание с движениями. Эксперт советует: "Во время тренировок с сопротивлением выдыхайте во время концентрической фазы (когда вы поднимаете вес) и вдыхайте во время эксцентрической фазы (когда вы опускаете вес)".

Еще одной техникой, которую иногда используют опытные спортсмены при работе с большими весами, является проба Вальсальвы. Она заключается в попытке выдохнуть при закрытой голосовой щели, фактически не выпуская воздух наружу.

Врач добавляет: "Выполнение пробы Вальсальвы повышает давление в грудной клетке, что может помочь стабилизировать позвоночник и облегчить подъем очень тяжелых грузов. Однако ее не следует выполнять в течение длительного времени, а также людям с определенными хроническими заболеваниями (например, с высоким кровяным давлением), поскольку это уменьшает кровоток к сердцу, повышает кровяное давление и может вызвать головокружение".

После завершения тренировки специальные дыхательные упражнения обычно не требуются. Однако перед началом занятий стоит уделить несколько минут осознанному дыханию, чтобы помочь организму настроиться на физическую нагрузку.

Для этого хорошо подходит техника "коробчатого" дыхания. Она предполагает вдох в течение четырёх секунд, задержку дыхания на четыре секунды, затем медленный выдох также в течение четырёх секунд и ещё одну четырёхсекундную задержку. Цикл можно повторить несколько раз, чтобы снизить уровень напряжения и улучшить концентрацию перед тренировкой.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как растяжка влияет на здоровье.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.