Правильне дихання: експерти назвали техніки, які зроблять тренування ефективнішими

Правильне дихання під час фізичних навантажень може суттєво впливати не лише на самопочуття, а й на ефективність тренувань. Багато людей приділяють увагу техніці виконання вправ, але часто недооцінюють роль вдихів і видихів. 

Водночас саме контрольоване дихання допомагає краще переносити навантаження, підтримувати стабільність тіла та швидше відновлюватися. Експерти пояснили eatthis.com, які техніки варто використовувати під час занять спортом і в яких випадках вони приносять найбільшу користь. 

За словами лікаря та тренера Майка Бола, характер дихання під час фізичної активності може свідчити про рівень навантаження, яке отримує організм. Він пояснює: "Ви досягли так званого вентиляційного порогу 1 (VT1). VT1 – це точка, в якій ваш організм спалює рівну суміш вуглеводів і жирів як джерела енергії. Такий стан настає тоді, коли дихання стає швидшим і підтримувати розмову вже непросто".

Якщо ж людина задихається настільки, що здатна вимовити лише одне-два слова, це свідчить про досягнення іншого рівня навантаження. "Якщо ви досягнете точки, коли дихаєте так важко, що розмова стає майже неможливою (за винятком 1-2 слів), ви досягли так званого вентиляційного порогу 2 (VT2). VT2 – це точка, в якій ваш організм майже повністю спалює глюкозу для отримання енергії", – зазначає Бол.

Однією з найефективніших технік вважається діафрагмальне, або так зване "черевне", дихання. Його суть полягає у використанні діафрагми як основного м'яза під час вдиху й видиху, а не допоміжних м'язів шиї та плечового пояса.

Бол наголошує: "Це нормально використовувати додаткові м’язи для дихання, якщо ви важко дихаєте через задишку. Правильна техніка дихання може допомогти вам підтримувати поставу та ефективно переміщувати повітря в легені та з них". 

Під час силових вправ важливо синхронізувати дихання з рухами. Експерт радить: "Під час тренувань з опором видихайте під час концентричної фази (коли ви піднімаєте вагу) та вдихайте під час ексцентричної фази (коли ви опускаєте вагу)".

Ще однією технікою, яку інколи використовують досвідчені спортсмени під час роботи з великими вагами, є проба Вальсальви. Вона передбачає спробу видихнути при закритій голосовій щілині, фактично не випускаючи повітря назовні.

Лікар додає: "Виконання проби Вальсальви збільшує тиск у грудях, що може допомогти стабілізувати хребет і полегшити підняття дуже важких вантажів. Однак його не слід робити протягом тривалого часу, і його не слід робити людям з певними хронічними захворюваннями (наприклад, високим кров’яним тиском), оскільки це зменшує кровотік до серця, підвищує кров’яний тиск і може викликати запаморочення".

Після завершення тренування спеціальних дихальних вправ зазвичай не потрібно. Проте перед початком занять варто приділити кілька хвилин усвідомленому диханню, щоб допомогти організму налаштуватися на фізичне навантаження.

Для цього добре підходить техніка "коробкового" дихання. Вона передбачає вдих протягом чотирьох секунд, затримку дихання на чотири секунди, потім повільний видих також упродовж чотирьох секунд і ще одну чотирисекундну затримку. Цикл можна повторити кілька разів, щоб знизити рівень напруження та покращити концентрацію перед тренуванням.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як розтяжка впливає на здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.