После 60 лет процесс похудения становится более сложным, но вовсе не невозможным. Вместо изнурительных тренировок на первый план выходят простые и безопасные виды активности.

Видео дня

Одним из самых эффективных вариантов остается обычная ходьба, которая не требует специальной подготовки. Эксперты объясняют parade.com, сколько именно времени стоит уделять прогулкам ежедневно, чтобы увидеть реальный результат.

Физическая активность должна приносить удовольствие, а не оставлять дискомфорт на несколько дней. Именно поэтому с возрастом многие люди меняют подход к тренировкам, чтобы избежать переутомления и проблем с суставами. Однако такие изменения могут затруднять контроль веса.

"Увеличение веса часто вызвано потерей мышц из-за травм или изменения образа жизни, которые меняют то, как мы тренируемся и сколько двигаемся. Когда интенсивность силовых тренировок уменьшается, вместе с ней уменьшается мышечная масса, а значит, уменьшается и ежедневное сжигание калорий. Возраст играет определенную роль, но изменения в интенсивности наших тренировок и общем движении имеют большее влияние", – говорит тренер Кори Лефковит.

Она также добавляет, что с годами метаболизм меняется, из-за чего организму сложнее наращивать мышцы, а это, в свою очередь, затрудняет процесс сжигания жира.

Тренер Мэллори Фокс обращает внимание на то, что жизненные обстоятельства после 60 лет также могут влиять на уровень физической активности. Хронические болезни, эмоциональные потери или другие изменения в жизни часто снижают мотивацию к тренировкам.

При этом оба эксперта сходятся во мнении: одним из лучших вариантов физической активности в этом возрасте является обычная ходьба. Но возникает вопрос – сколько именно нужно ходить, чтобы увидеть результат?

Основные рекомендации для похудения после 60 лет

Главный совет от Лефковит прост: сохраняйте мышечную массу. Ее постепенная потеря начинается еще после 30 лет, но после 60 этот процесс значительно ускоряется. Именно это часто становится причиной снижения подвижности в старшем возрасте.

"Силовые тренировки необходимы для поддержания метаболического здоровья и мышечной массы, что помогает вам сжигать больше калорий даже вне спортзала. Сочетайте их с достаточным количеством белка и небольшим дефицитом калорий для достижения устойчивых результатов в потере жира", – говорит Лефковит.

Мэллори Фокс поддерживает это мнение и советует выполнять силовые упражнения минимум дважды в неделю людям в возрасте 60+.

В то же время ходьба является прекрасным дополнением: она укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает тратить больше калорий. Если вы раньше не занимались спортом, это безопасный и доступный способ начать.

"Ходьба идеально подходит для неактивных пожилых людей, поскольку она не наносит никакого удара, не влияет на суставы, не требует оборудования и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Даже короткие, регулярные прогулки могут стимулировать сжигание калорий и безопасно развивать выносливость. Также очень легко увеличить масштабы движения, начиная с ходьбы из одной комнаты в другую, затем – вокруг квартала и дальше на большие расстояния", – говорит Фокс.

Лефковит добавляет, что даже 10-15 минут прогулки уже положительно влияют на кровообращение, уровень сахара в крови и общую выносливость. "Это также создает импульс и закладывает основу для добавления силовых тренировок в будущем", – объясняет она.

Сколько нужно ходить ежедневно для похудения?

Для людей в возрасте от 60 лет, которые стремятся снизить вес, оптимально постепенно довести ежедневную активность до 6000-8000 шагов. В среднем это соответствует примерно 60-80 минутам ходьбы в день, учитывая и обычную бытовую активность.

Если такое количество пока кажется сложным, стоит начать с более простого подхода – например, 10-минутных прогулок после каждого приема пищи. "Даже дополнительные 1000 шагов в день могут иметь существенное значение", — подчеркивает Лефковит.

По словам Фокс, для общего здоровья достаточно ориентироваться на 150 минут кардионагрузки в неделю (около 30 минут пять раз в неделю). Но если цель – похудение, этот показатель стоит увеличить до 300 минут в неделю – то есть примерно 45-60 минут ежедневно.

"Каждое движение имеет значение. Любая активность лучше, чем ее отсутствие, и преимущества растут с большей регулярностью. Ходьба – в сочетании с небольшими изменениями в рационе – остается одним из самых мощных инструментов для здорового старения", – говорит Фокс.

Лефковит также отмечает: начать можно в любом возрасте. "Начните с небольших, последовательных привычек, и вы будете поражены тем, насколько может улучшиться ваша энергия, мобильность и качество жизни", – добавляет она.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как ходьба влияет на здоровье.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.