Після 60 років процес схуднення стає складнішим, але зовсім не неможливим. Замість виснажливих тренувань на перший план виходять прості та безпечні види активності.

Відео дня

Одним із найефективніших варіантів залишається звичайна ходьба, яка не потребує спеціальної підготовки. Експерти пояснюють parade.com, скільки саме часу варто приділяти прогулянкам щодня, щоб побачити реальний результат.

Фізична активність має приносити задоволення, а не залишати дискомфорт на кілька днів. Саме тому з віком багато людей змінюють підхід до тренувань, щоб уникнути перевтоми та проблем із суглобами. Однак такі зміни можуть ускладнювати контроль ваги.

"Збільшення ваги часто спричинене втратою м’язів через травми або зміни способу життя, які змінюють те, як ми тренуємося та скільки рухаємося. Коли інтенсивність силових тренувань зменшується, разом з нею зменшується м’язова маса, а отже, зменшується і щоденне спалювання калорій. Вік відіграє певну роль, але зміни в інтенсивності наших тренувань та загальному русі мають більший вплив", – каже тренер Корі Лефковіт.

Вона також додає, що з роками метаболізм змінюється, через що організму складніше нарощувати м’язи, а це, своєю чергою, ускладнює процес спалювання жиру.

Тренер Меллорі Фокс звертає увагу на те, що життєві обставини після 60 років також можуть впливати на рівень фізичної активності. Хронічні хвороби, емоційні втрати або інші зміни в житті часто знижують мотивацію до тренувань.

При цьому обидві експертки сходяться в думці: одним із найкращих варіантів фізичної активності у цьому віці є звичайна ходьба. Але постає питання – скільки саме потрібно ходити, щоб побачити результат?

Основні рекомендації для схуднення після 60 років

Головна порада від Лефковіт проста: зберігайте м’язову масу. Її поступова втрата починається ще після 30 років, але після 60 цей процес значно пришвидшується. Саме це часто стає причиною зниження рухливості у старшому віці.

"Силові тренування необхідні для підтримки метаболічного здоров’я та м’язової маси, що допомагає вам спалювати більше калорій навіть поза спортзалом. Поєднуйте їх із достатньою кількістю білка та невеликим дефіцитом калорій для досягнення стійких результатів у втраті жиру", – каже Лефковіт.

Меллорі Фокс підтримує цю думку і радить виконувати силові вправи щонайменше двічі на тиждень людям віком 60+.

Водночас ходьба є чудовим доповненням: вона зміцнює серцево-судинну систему та допомагає витрачати більше калорій. Якщо ви раніше не займалися спортом, це безпечний і доступний спосіб почати.

"Ходьба ідеально підходить для неактивних людей похилого віку, оскільки вона не завдає жодного удару, не впливає на суглоби, не потребує обладнання та має численні переваги для здоров’я. Навіть короткі, регулярні прогулянки можуть стимулювати спалювання калорій та безпечно розвивати витривалість. Також дуже легко збільшити масштаби руху, починаючи з ходьби з однієї кімнати в іншу, потім – навколо кварталу і далі на більші відстані", – каже Фокс.

Лефковіт додає, що навіть 10-15 хвилин прогулянки вже позитивно впливають на кровообіг, рівень цукру в крові та загальну витривалість. "Це також створює імпульс і закладає основу для додавання силових тренувань у майбутньому", – пояснює вона.

Скільки потрібно ходити щодня для схуднення?

Для людей віком від 60 років, які прагнуть знизити вагу, оптимально поступово довести щоденну активність до 6000-8000 кроків. У середньому це відповідає приблизно 60-80 хвилинам ходьби на день, враховуючи й звичайну побутову активність.

Якщо така кількість поки здається складною, варто почати з простішого підходу – наприклад, 10-хвилинних прогулянок після кожного прийому їжі. "Навіть додаткові 1000 кроків на день можуть мати суттєве значення", — підкреслює Лефковіт.

За словами Фокс, для загального здоров’я достатньо орієнтуватися на 150 хвилин кардіонавантаження на тиждень (близько 30 хвилин п’ять разів на тиждень). Але якщо мета – схуднення, цей показник варто збільшити до 300 хвилин на тиждень – тобто приблизно 45-60 хвилин щодня.

"Кожен рух має значення. Будь-яка активність краща, ніж її відсутність, і переваги зростають із більшою регулярністю. Ходьба – у поєднанні з невеликими змінами в раціоні – залишається одним із найпотужніших інструментів для здорового старіння", – каже Фокс.

Лефковіт також наголошує: почати можна в будь-якому віці. "Почніть з невеликих, послідовних звичок, і ви будете вражені тим, наскільки може покращитися ваша енергія, мобільність та якість життя", – додає вона.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як ходьба впливає на здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.