Сила бедер после 55 лет: 6 ежедневных упражнений, которые изменят ваше тело. Видео

С возрастом поддержание силы и гибкости бедер становится особенно важным для сохранения подвижности и баланса. Многие люди после 55 лет испытывают слабость в бедрах из-за снижения мышечной массы.

Видео дня

Простые ежедневные упражнения помогают укрепить эти мышцы быстрее, чем тяжелые силовые тренировки. Издание eatthis.com опубликовало шесть эффективных упражнений, которые можно выполнять дома для здоровья и стабильности бедер.

Почему важно тренировать бедра?

Без постоянных силовых упражнений с возрастом люди теряют значительную часть мышечной массы примерно каждые десять лет. "Мышцы бедра, особенно ягодичные, – одни из крупнейших в теле, и они быстрее всего теряют силу с возрастом", – объясняет врач Дерек Очиай, хирург-артроскопист и эксперт по спортивной медицине.

Шарнирный сустав подвижен в нескольких плоскостях, однако современный образ жизни – короткие прогулки и длительное сидение – не дает ему полноценно функционировать.

"Отсутствие движения в течение лет приводит к дегенерации. Большинство движений, которые мы делаем, ограничены фронтальной плоскостью (спереди и сзади), а боковые и вращательные движения практически не выполняются. Из-за этого ослабевают ягодичные мышцы, стабилизирующие бедра", – добавляет физиотерапевт Амир Хаким.

Именно для предотвращения этих проблем и созданы приведенные ниже упражнения.

Рекомендации экспертов

Врач Очиай отмечает: "Упражнения для бедер с небольшой нагрузкой полезны, но они не заменяют силовые тренировки с весом". По его словам, ежедневные упражнения помогают поддерживать баланс и диапазон движений, а более интенсивные тренировки с сопротивлением два-три раза в неделю укрепляют мышцы. "Это не обязательно тяжелые веса, достаточно таких, чтобы выполнять сет было немного сложно, но реально", – добавляет он.

Приседания с гантелями

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите гантель обеими руками перед грудью, локти опущены. Согните бедра и колени, приседая с прямой спиной, вес держа на месте. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Выполните три подхода по десять раз.

Повышение сложности: добавьте легкие гантели в каждую руку и попробуйте подниматься на невысокую платформу, контролируя движение, поочередно правой и левой ногой. Делайте по три подхода по восемь раз на каждую ногу.

Приседания со штангой

"Эти приседания немного сложнее. Используйте легкие веса, следя за техникой: переднее и заднее колено должны сгибаться одинаково", – объясняет Очиай.

Станьте прямо, руки на бедрах или перед грудью. Сделайте шаг одной ногой вперед, опуститесь в расщепленную позицию, оба колена согнуты. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться. Сделайте шаг другой ногой и повторите. Выполните три подхода по шесть раз на каждую ногу.

Планка

"Сильные бедра и спина работают вместе. Если трудно, начните с планки на коленях", – советует Очиай.

Расположите руки под плечами или опуститесь на предплечья. Ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, ягодицы сжаты. Удерживайте планку по 20 секунд дважды, затем увеличивайте до трех раз.

Боковое поднимание бедра

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедер. Лягте на бок с эспандером между коленей. Поднимайте верхнее колено в сторону, держа ноги вместе, затем опускайте. Избегайте вращения спиной. Выполните три подхода по шесть повторений на каждую сторону.

Ягодичные мосты с эспандером

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела. Эспандер-петля расположена чуть выше коленей. Нажмите пятками, поднимая бедра, образуя прямую линию от головы до пяток. Сожмите ягодицы, задержитесь на мгновение, затем опустите бедра. Выполните три подхода с максимальным количеством повторений.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения полезно выполнять по утрам после 55 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.