Відео дня
Сила стегон після 55 років: 6 щоденних вправ, які змінять ваше тіло. Відео
З віком підтримка сили та гнучкості стегон стає особливо важливою для збереження рухливості та балансу. Багато людей після 55 років відчувають слабкість у стегнах через зниження м’язової маси.
Прості щоденні вправи допомагають зміцнити ці м’язи швидше, ніж важкі силові тренування. Видання eatthis.com опублікувало шість ефективних вправ, які можна виконувати вдома для здоров’я та стабільності стегон.
Чому важливо тренувати стегна?
Без постійних силових вправ з віком люди втрачають значну частину м’язової маси приблизно кожні десять років. "М’язи стегна, особливо сідничні, – одні з найбільших у тілі, і вони найшвидше втрачають силу з віком", – пояснює лікар Дерек Очіай, хірург-артроскопіст та експерт зі спортивної медицини.
Кульшовий суглоб рухливий у кількох площинах, проте сучасний спосіб життя – короткі прогулянки та тривале сидіння – не дає йому повноцінно функціонувати.
"Відсутність руху протягом років призводить до дегенерації. Більшість рухів, які ми робимо, обмежені фронтальною площиною (спереду та ззаду), а бічні й обертальні рухи практично не виконуються. Через це слабшають сідничні м’язи, що стабілізують стегна", – додає фізіотерапевт Амір Хакім.
Саме для запобігання цим проблемам і створені наведені нижче вправи.
Рекомендації експертів
Лікар Очіай наголошує: "Вправи для стегон з невеликим навантаженням корисні, але вони не замінюють силові тренування з вагою". За його словами, щоденні вправи допомагають підтримувати баланс і діапазон рухів, а більш інтенсивні тренування з опором два-три рази на тиждень зміцнюють м’язи. "Це не обов’язково важкі ваги, достатньо таких, щоб виконувати сет було трохи складно, але реально", – додає він.
Присідання з гантелями
Станьте прямо, ноги трохи ширше за плечі. Тримайте гантель обома руками перед грудьми, лікті опущені. Зігніть стегна та коліна, присідаючи з прямою спиною, вагу тримаючи на місці. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами. Виконайте три підходи по десять разів.
Підвищення складності: додайте легкі гантелі у кожну руку та спробуйте підніматися на невисоку платформу, контролюючи рух, по черзі правою та лівою ногою. Робіть по три підходи по вісім разів на кожну ногу.
Присідання зі штангою
"Ці присідання трохи складніші. Використовуйте легкі ваги, стежачи за технікою: переднє та заднє коліно повинні згинатися однаково", – пояснює Очіай.
Станьте прямо, руки на стегнах або перед грудьми. Зробіть крок однією ногою вперед, опустіться в розщеплену позицію, обидва коліна зігнуті. Відштовхніться п’ятою передньої ноги, щоб повернутися. Зробіть крок іншою ногою та повторіть. Виконайте три підходи по шість разів на кожну ногу.
Планка
"Сильні стегна й спина працюють разом. Якщо важко, почніть із планки на колінах", – радить Очіай.
Розмістіть руки під плечима або опустіться на передпліччя. Ноги на ширині стегон, м’язи живота напружені, сідниці стиснуті. Утримуйте планку по 20 секунд двічі, потім збільшуйте до трьох разів.
Бічне піднімання стегна
Ця вправа зміцнює стабілізатори стегон. Ляжте на бік з еспандером між колін. Піднімайте верхнє коліно в бік, тримаючи ноги разом, потім опускайте. Уникайте обертання спиною. Виконайте три підходи по шість повторень на кожну сторону.
Сідничні мости з еспандером
Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на ширині стегон, руки вздовж тіла. Еспандер-петля розташована трохи вище колін. Натисніть п’ятами, піднімаючи стегна, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Стисніть сідниці, затримайтеся на мить, потім опустіть стегна. Виконайте три підходи з максимальною кількістю повторень.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи корисно виконувати вранці після 55 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.