С возрастом мышцы теряют силу быстрее, и это особенно заметно после 60 лет. Именно поэтому регулярная физическая активность становится ключом к сохранению подвижности и самостоятельности.

Видео дня

В то же время не все упражнения подходят каждому – например, классические приседания могут быть сложными или некомфортными. К счастью, существуют эффективные альтернативы, которые помогают укрепить бедра без лишней нагрузки на суставы, пишет eatthis.com.

"После 60 лет процесс потери мышечной массы ускоряется из-за саркопении – возрастного уменьшения силы и объема мышц. В среднем взрослые теряют примерно 3-8% мышечной массы за каждое десятилетие, и после 60 этот показатель часто увеличивается. На это влияют гормональные изменения, меньшая физическая активность и нарушение нервно-мышечных сигналов. К тому же организм постепенно теряет быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и скорость реакций", – объясняет тренер Карен Энн Канхем.

Мышцы бедер – одни из крупнейших в теле, поэтому их ослабление непосредственно влияет на повседневную активность.

"Недостаточная сила бедер затрудняет базовые движения: подъем по лестнице, вставание со стула, длительную ходьбу или даже способность удержать равновесие. Сильные мышцы этой зоны напрямую связаны с уменьшением риска падений, лучшей скоростью ходьбы и сохранением независимости в долгосрочной перспективе", – отмечает Канхем.

Ниже – четыре упражнения, которые помогут эффективно укрепить бедра.

Подъемы на платформу

Станьте лицом к невысокой платформе или ступеньке. По желанию возьмите в руки легкие гантели. Поставьте левую ногу на возвышение, держа корпус напряженным, а спину ровной. Нажимая на пятку, поднимите тело вверх, пока нога полностью не выпрямится. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.

Обратные выпады

Станьте ровно, расположив ноги на ширине бедер. Руки опустите вдоль тела, при необходимости держите гантели. Сделайте шаг назад левой ногой примерно на 60-90 см, ставя стопу на носок. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а заднее колено – почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Боковые шаги с эспандером

Наденьте резиновую ленту на лодыжки или чуть выше коленей. Слегка согните ноги в коленях и начните делать шаги вбок, контролируя каждое движение и не теряя напряжения в мышцах. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 шагов в каждом направлении.

Раздельные приседания с опорой

Станьте прямо и держитесь за стул или стену для равновесия. Сделайте шаг вперед левой ногой примерно на 60-90 см, приняв устойчивое положение. Согните оба колена, опуская тело вниз. Нажимая на переднюю пятку, вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему важно делать растяжки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.