С возрастом поддержание силы мышц становится особенно важным для активной и независимой жизни. В то же время не каждый имеет возможность регулярно посещать спортзал или пользоваться сложным оборудованием.

Видео дня

Именно поэтому простые и доступные упражнения дома приобретают все большую популярность. Один из самых удобных вариантов от eatthis.com – тренировки с обычным стулом, которое может дать не менее эффективный результат.

Стул помогает убрать многие трудности: он обеспечивает устойчивость и поддержку, позволяя сосредоточиться именно на работе мышц, а не на удержании равновесия или сложном оборудовании. Благодаря этому тренировки становятся более безопасными и более регулярными.

"В течение многих лет я использовал упражнения на стуле со многими клиентами, и они часто удивлялись их эффективности", – отмечает тренер Джаррод Ноббе.

По его словам, сочетание упражнений с собственным весом и эспандером помогает поддерживать постоянное напряжение в мышцах и стимулирует развитие силы без использования тяжелых отягощений.

Приведенные ниже упражнения превращают обычный стул в полноценную станцию для тренировки верхней части тела. Регулярное выполнение поможет укрепить руки, улучшить стабильность плеч и облегчить ежедневные движения.

Отжимания от стула

Это упражнение хорошо прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, оставаясь при этом доступным даже для начинающих. Благодаря повышенному положению рук нагрузка немного уменьшается, что позволяет лучше контролировать технику. В то же время мышцы активно работают, отталкивая тело вверх.

Как выполнять:

• Поставьте ладони на край крепкого стула.
• Отведите ноги назад, выравнивая тело в одну линию.
• Напрягите мышцы кора.
• Медленно опустите грудь к стулу.
• Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: 3 подхода по 10-15 повторений, отдых – 45 секунд.

Отжимания на трицепс от стула

Это одно из самых эффективных упражнений для задней части рук. Оно заставляет трицепсы активно разгибать локти, в то же время плечи стабилизируют корпус.

Как выполнять:

• Сядьте на край стула, руки разместите рядом с бедрами.
• Сдвиньте таз вперед за пределы сиденья.
• Сгибайте локти, опуская тело вниз.
• Опуститесь до угла примерно 90°.
• Выпрямите руки, возвращаясь вверх.

Рекомендация: 3 подхода по 10-12 повторений, пауза – 45 секунд.

Сгибание рук на бицепс с эспандером сидя

Эспандер создает равномерное сопротивление на протяжении всего движения, что заставляет бицепсы работать без перерывов. Сидячее положение помогает избежать инерции и изолировать работу рук.

Как выполнять:

• Сядьте на стул и зафиксируйте эспандер под стопами.
• Возьмите его концы в руки.
• Держите локти прижатыми к туловищу.
• Поднимайте руки до плеч.
• Медленно опускайте назад.

Рекомендация: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых – 45 секунд.

Жим над головой сидя с эспандером над головой сидя

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и одновременно улучшает осанку. Дополнительно включаются мышцы кора, которые стабилизируют корпус.

Как выполнять:

• Сядьте на стул, прижав эспандер стопами.
• Держите его на уровне плеч.
• Напрягите корпус и держите спину ровной.
• Выталкивайте руки вверх до полного выпрямления.
• Вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: 3 подхода по 10-12 повторений, пауза – 45 секунд.

Разгибание рук на трицепс с эспандером сидя

Это упражнение обеспечивает постоянную нагрузку на трицепсы и помогает быстро почувствовать их работу.

Как выполнять:

• Сядьте ровно, держа эспандер над головой.
• Заведите его за верхнюю часть спины.
• Согните руки в локтях позади головы.
• Выпрямите руки вверх, преодолевая сопротивление.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых – 45 секунд.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения можно выполнять в постели.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.