Сколько времени стоит уделять силовым тренировкам после 50 лет: рекомендации тренеров

После 50 лет физическая активность становится не просто желательной, а критически важной для сохранения здоровья и качества жизни. Особенно это касается силовых тренировок, которые помогают поддерживать мышечную массу, прочность костей и подвижность.

Несмотря на популярность кардио, именно упражнения с нагрузкой всё чаще называют ключом к активному долголетию. Но сколько времени нужно уделять таким тренировкам еженедельно, чтобы получить максимальную пользу? Ответ знает parade.com.

Тренер и владелица фитнес-студий Дениз Чакоян убеждена: после 50 лет силовые тренировки становятся не просто полезными, а необходимыми. "Как только вам исполняется 50, правила меняются. Организм начинает работать иначе, и эти изменения не всегда заметны сразу. Я говорю своим клиентам: силовые тренировки – это не опция, а самый реальный "эликсир молодости", который у нас есть", – объясняет она.

Ее мнение поддерживает и п тренер Аманда Дворак. Она отмечает, что с возрастом тело естественно теряет мышечную массу – этот процесс известен как саркопения – а также снижается плотность костей.

"Это повышает риск падений, переломов и потери самостоятельности", – отмечает она.

По словам Дворак, силовые нагрузки стимулируют образование мышечного белка, что помогает укреплять мышцы, улучшать состояние костей и общую стабильность тела. Кроме того, такие тренировки положительно влияют на метаболизм и снижают риск развития хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых проблем и диабета 2 типа.

"Одно из самых недооцененных преимуществ – это сохранение функциональной независимости. Способность носить покупки, подниматься по лестнице или просто свободно двигаться напрямую зависит от силы и подвижности", – добавляет она.

Сколько минут тренироваться каждую неделю?

Четкой универсальной нормы нет – рекомендации могут отличаться. Чакоян советует большинству здоровых людей старше 50 лет, которые ранее не занимались силовыми упражнениями, тренироваться 2-3 раза в неделю. Общая продолжительность – примерно 90-150 минут.

"Этого достаточно, чтобы запустить процессы укрепления мышц, улучшения плотности костей и метаболизма. Но важно не перегружать организм, ведь он уже не восстанавливается так быстро, как в 30", – объясняет она.

Дворак предлагает несколько более скромный минимум – от 60 минут в неделю, например, две тренировки по 30 минут.

Разница в подходах объясняется тем, что официальные рекомендации не устанавливают четкой продолжительности именно для силовых упражнений. Например, Американская ассоциация сердца советует 150 минут умеренного кардио или 75 минут интенсивного еженедельно, а силовые тренировки – минимум дважды в неделю без конкретного времени.

Подобную позицию имеет и Centers for Disease Control and Prevention: они рекомендуют выполнять упражнения для всех основных групп мышц не менее двух дней в неделю.

Что влияет на продолжительность тренировок?

Точное количество времени зависит от многих факторов: уровня подготовки, состояния здоровья, интенсивности занятий и веса, с которым вы работаете.

Чакоян предлагает такие ориентиры:

• новичкам или тем, кто возвращается после перерыва – начинать с 20-30 минут дважды в неделю;
• людям с хроническими заболеваниями – тренироваться только после разрешения врача и с минимальных нагрузок (15-20 минут);
• опытным спортсменам – 45-60 минут трижды в неделю.

"Я видела много людей, которые начинали слишком активно, перегружали себя и из-за боли просто бросали тренировки", – предостерегает она.

Дворак добавляет, что интенсивность также влияет на продолжительность занятия. Если вы работаете с большими весами, придется делать более длинные перерывы – от 2 до 5 минут между подходами.

"Это может увеличить время пребывания в зале, но именно такой формат лучше всего развивает силу", – говорит она.

Зато легкие веса и короткие паузы сокращают тренировку, но делают ее менее эффективной для наращивания силы.

Как правильно построить тренировку после 50?

Дворак советует структурировать занятия так:

• выполнять не менее 3 подходов для каждого базового движения (приседания, наклоны, толчки, тяги, переносы);
• ориентироваться на уровень нагрузки 7 из 10 (то есть оставлять примерно 3 повторения "в запасе");
• подбирать количество повторений в зависимости от веса – обычно до 15 за подход;
• сосредотачиваться не на количестве повторений, а на ощущении нагрузки.

Как постепенно перейти к регулярным тренировкам?

Если вы долго не занимались спортом, начинать может быть психологически сложно. Но, по словам Чакоян, это вполне реально даже после 50.

Она предлагает поэтапный подход. Первые 4 недели – две тренировки в неделю по 20-25 минут. Основная цель – научиться правильным движениям и сформировать привычку.

"Если после занятия вам кажется, что могли бы сделать больше – это идеально", – говорит тренер.

2-3 месяца – увеличение продолжительности до 30-35 минут, добавление нагрузки и, по возможности, третьей тренировки.

"Легкая мышечная боль – это нормально, но если дискомфорт длится более двух дней, стоит уменьшить интенсивность", – объясняет она.

3-6 месяцев – постепенный переход к полноценным занятиям продолжительностью до 45 минут с большими весами.

"Именно на этом этапе происходят важнейшие изменения: укрепляются кости, наращиваются мышцы и улучшается обмен веществ", – заключает Чакоян.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения не стоит выполнять после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.