Скільки часу варто приділяти силовим тренуванням після 50 років: рекомендації тренерів
Після 50 років фізична активність стає не просто бажаною, а критично важливою для збереження здоров’я та якості життя. Особливо це стосується силових тренувань, які допомагають підтримувати м’язову масу, міцність кісток і рухливість.
Попри популярність кардіо, саме вправи з навантаженням дедалі частіше називають ключем до активного довголіття. Та скільки часу потрібно приділяти таким тренуванням щотижня, щоб отримати максимальну користь? Відповідь знає parade.com.
Тренерка та власниця фітнес-студій Деніз Чакоян переконана: після 50 років силові тренування стають не просто корисними, а необхідними. "Як тільки вам виповнюється 50, правила змінюються. Організм починає працювати інакше, і ці зміни не завжди помітні одразу. Я кажу своїм клієнтам: силові тренування – це не опція, а найреальніший "еліксир молодості", який у нас є", – пояснює вона.
Її думку підтримує і п тренерка Аманда Дворак. Вона наголошує, що з віком тіло природно втрачає м’язову масу – цей процес відомий як саркопенія – а також знижується щільність кісток.
"Це підвищує ризик падінь, переломів і втрати самостійності", – зазначає вона.
За словами Дворак, силові навантаження стимулюють утворення м’язового білка, що допомагає зміцнювати м’язи, покращувати стан кісток і загальну стабільність тіла. Крім того, такі тренування позитивно впливають на метаболізм і знижують ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних проблем і діабету 2 типу.
"Одна з найбільш недооцінених переваг – це збереження функціональної незалежності. Здатність носити покупки, підніматися сходами або просто вільно рухатися напряму залежить від сили та рухливості", – додає вона.
Скільки хвилин тренуватися щотижня?
Чіткої універсальної норми немає – рекомендації можуть відрізнятися. Чакоян радить більшості здорових людей старше 50 років, які раніше не займалися силовими вправами, тренуватися 2-3 рази на тиждень. Загальна тривалість – приблизно 90-150 хвилин.
"Цього достатньо, щоб запустити процеси зміцнення м’язів, покращення щільності кісток і метаболізму. Але важливо не перевантажувати організм, адже він уже не відновлюється так швидко, як у 30", – пояснює вона.
Дворак пропонує дещо скромніший мінімум – від 60 хвилин на тиждень, наприклад, два тренування по 30 хвилин.
Різниця в підходах пояснюється тим, що офіційні рекомендації не встановлюють чіткої тривалості саме для силових вправ. Наприклад, Американська асоціація серця радить 150 хвилин помірного кардіо або 75 хвилин інтенсивного щотижня, а силові тренування – щонайменше двічі на тиждень без конкретного часу.
Подібну позицію має і Centers for Disease Control and Prevention: вони рекомендують виконувати вправи для всіх основних груп м’язів не менше двох днів на тиждень.
Що впливає на тривалість тренувань?
Точна кількість часу залежить від багатьох факторів: рівня підготовки, стану здоров’я, інтенсивності занять і ваги, з якою ви працюєте.
Чакоян пропонує такі орієнтири:
- новачкам або тим, хто повертається після перерви – починати з 20-30 хвилин двічі на тиждень;
- людям із хронічними захворюваннями – тренуватися лише після дозволу лікаря і з мінімальних навантажень (15-20 хвилин);
- досвідченим спортсменам – 45-60 хвилин тричі на тиждень.
"Я бачила багато людей, які починали занадто активно, перевантажували себе і через біль просто кидали тренування", – застерігає вона.
Дворак додає, що інтенсивність також впливає на тривалість заняття. Якщо ви працюєте з великими вагами, доведеться робити довші перерви – від 2 до 5 хвилин між підходами.
"Це може збільшити час перебування в залі, але саме такий формат найкраще розвиває силу", – каже вона.
Натомість легкі ваги й короткі паузи скорочують тренування, але роблять його менш ефективним для нарощування сили.
Як правильно побудувати тренування після 50?
Дворак радить структурувати заняття так:
- виконувати щонайменше 3 підходи для кожного базового руху (присідання, нахили, поштовхи, тяги, перенесення);
- орієнтуватися на рівень навантаження 7 із 10 (тобто залишати приблизно 3 повторення "в запасі");
- підбирати кількість повторень залежно від ваги – зазвичай до 15 за підхід;
- зосереджуватися не на кількості повторень, а на відчутті навантаження.
Як поступово перейти до регулярних тренувань?
Якщо ви довго не займалися спортом, починати може бути психологічно складно. Але, за словами Чакоян, це цілком реально навіть після 50.
Вона пропонує поетапний підхід. Перші 4 тижні – два тренування на тиждень по 20-25 хвилин. Основна мета – навчитися правильним рухам і сформувати звичку.
"Якщо після заняття вам здається, що могли б зробити більше – це ідеально", – каже тренерка.
2-3 місяці – збільшення тривалості до 30-35 хвилин, додавання навантаження і, за можливості, третього тренування.
"Легкий м’язовий біль – це нормально, але якщо дискомфорт триває більше двох днів, варто зменшити інтенсивність", – пояснює вона.
3-6 місяців – поступовий перехід до повноцінних занять тривалістю до 45 хвилин із більшими вагами.
"Саме на цьому етапі відбуваються найважливіші зміни: зміцнюються кістки, нарощуються м’язи й покращується обмін речовин", – підсумовує Чакоян.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи не варто виконувати після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.