Стройная талия после 50: 5 упражнений, которые работают эффективнее скручиваний. Видео

После 50 лет привычные упражнения на пресс часто перестают давать желаемый результат, особенно когда речь идет об обвисшем животе. В этом возрасте телу нужны более разумные и безопасные движения, которые работают не только на поверхностные, но и на глубокие мышцы кора.

Видео дня

Именно они отвечают за подтянутую талию, стабильную осанку и здоровье позвоночника. Издание eatthis.com собрало эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить середину тела быстрее и результативнее, чем классические скручивания.

1. Перекрестные тяги коленей стоя

Это упражнение заставляет ваши верхнюю и нижнюю части тела работать синхронно, активируя глубокий кор. Стоя, вы нагружаете среднюю часть тела снизу вверх, тренируете косые мышцы и нижний пресс, а бедра двигаются по полной амплитуде. Локоть тянется к противоположному колену, торс вращается и стабилизируется, создавая эффект подтягивания, который скручивания не дают.

Стойте прямо, руки на висках. Поднимите правое колено, одновременно тянув к нему левый локоть. Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Держите корпус напряженным, спину ровной. Продолжайте 40-60 секунд непрерывно.

2. Планочные выходы

Это движение задействует весь пресс и глубокие стабилизаторы туловища. Вытягивая руки вперед в планку, вы создаете нагрузку на нижнюю часть живота, которую часто трудно активировать после 50 лет. Медленные, контролируемые движения обеспечивают постоянное напряжение и укрепляют среднюю часть тела.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Наклоните руки вперед и поставьте их на пол. Вытяните руки вперед, образовав длинную прямую планку. Задержитесь, затем вернитесь обратно в стоячее положение. Повторите 6-10 раз медленно.

3. Вращения с наклоном назад сидя

Это упражнение глубоко прорабатывает косые мышцы и поперечную мышцу живота, формируя тонкую талию. Наклон назад позволяет задействовать глубокие стабилизаторы без чрезмерной нагрузки на шею или спину. Медленные вращения обеспечивают большую активацию мышц, чем привычные быстрые скручивания.

Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Отклонитесь назад, активируя корпус. Вытяните руки вперед и медленно поверните их в одну сторону. Повернитесь на другую сторону с контролем. Продолжайте 30-45 секунд.

4. Обратные марши

Это движение эффективно укрепляет нижний пресс и стабилизирует бедра. Лежа на спине, вы поднимаете ноги, удерживая таз неподвижным, что тренирует глубокие мышцы, которые скручивания не активируют.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Напрягите пресс и поднимите одно колено к груди. Медленно опустите ногу и смените сторону. Держите таз неподвижным. Выполняйте 40-60 секунд.

5. Медленные альпинисты

Контролируемые "альпинисты" создают глубокое напряжение в туловище и нижнем прессе. Медленные движения позволяют корпусу работать максимально эффективно, а каждый шаг задействует мышцы нижней части живота.

Начните в планке, руки под плечами. Медленно подтяните одно колено к груди. Вернитесь в исходное положение и смените ногу. Держите бедра ровными, корпус напряженным. Продолжайте 40-60 секунд.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения полезны для здоровья сердца.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.