Відео дня
Струнка талія після 50: 5 вправ, які працюють ефективніше за скручування. Відео
Після 50 років звичні вправи на прес часто перестають давати бажаний результат, особливо коли йдеться про обвислий живіт. У цьому віці тілу потрібні більш розумні та безпечні рухи, які працюють не лише на поверхневі, а й на глибокі м’язи кора.
Саме вони відповідають за підтягнуту талію, стабільну поставу та здоров’я хребта. Видання eatthis.com зібрало ефективні вправи з власною вагою, які допоможуть зміцнити середину тіла швидше й результативніше, ніж класичні скручування.
1. Перехресні тяги колін стоячи
Ця вправа змушує ваші верхню та нижню частини тіла працювати синхронно, активуючи глибокий кор. Стоячи, ви навантажуєте середню частину тіла знизу вгору, тренуєте косі м’язи та нижній прес, а стегна рухаються повною амплітудою. Лікоть тягнеться до протилежного коліна, торс обертається і стабілізується, створюючи ефект підтягування, який скручування не дають.
Стійте прямо, руки на скронях. Підніміть праве коліно, одночасно тягнучи до нього лівий лікоть. Поверніться у вихідне положення і змініть сторону. Тримайте корпус напруженим, спину рівною. Продовжуйте 40-60 секунд безперервно.
2. Планкові виходи
Цей рух задіює весь прес і глибокі стабілізатори тулуба. Витягуючи руки вперед у планку, ви створюєте навантаження на нижню частину живота, яку часто важко активувати після 50 років. Повільні, контрольовані рухи забезпечують постійну напругу і зміцнюють середню частину тіла.
Встаньте, ноги на ширині стегон. Нахиліть руки вперед і поставте їх на підлогу. Витягніть руки вперед, утворивши довгу пряму планку. Затримайтеся, потім поверніться назад у стояче положення. Повторіть 6-10 разів повільно.
3. Обертання з нахилом назад сидячи
Ця вправа глибоко опрацьовує косі м’язи та поперечний м’яз живота, формуючи тонку талію. Нахил назад дозволяє задіяти глибокі стабілізатори без надмірного навантаження на шию чи спину. Повільні обертання забезпечують більшу активацію м’язів, ніж звичні швидкі скручування.
Сядьте, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Відхиліться назад, активуючи корпус. Витягніть руки вперед і повільно поверніть їх в один бік. Поверніться на інший бік з контролем. Продовжуйте 30-45 секунд.
4. Зворотні марші
Цей рух ефективно зміцнює нижній прес і стабілізує стегна. Лежачи на спині, ви піднімаєте ноги, утримуючи таз нерухомим, що тренує глибокі м’язи, які скручування не активують.
Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Напружте прес і підніміть одне коліно до грудей. Повільно опустіть ногу і змініть сторону. Тримайте таз нерухомим. Виконуйте 40-60 секунд.
5. Повільні альпіністи
Контрольовані "альпіністи" створюють глибоке напруження в тулубі та нижньому пресі. Повільні рухи дозволяють корпусу працювати максимально ефективно, а кожен крок залучає м’язи нижньої частини живота.
Почніть у планці, руки під плечима. Повільно підтягніть одне коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і змініть ногу. Тримайте стегна рівними, корпус напруженим. Продовжуйте 40-60 секунд.
Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи корисні для здоров'я серця.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.