4 домашні вправи для зміцнення попереку після 60 років

З віком м’язи, які підтримують хребет, можуть поступово слабшати, що нерідко призводить до дискомфорту та скутості в попереку. Після 60 років особливо важливо підтримувати силу кора, спини та сідниць, щоб повсякденні рухи залишалися легкими й безпечними. 

Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал, адже ефективні вправи можна виконувати навіть удома. Видання eatthis.com опублікувало чотири прості рухи, які допоможуть зміцнити м’язи попереку та покращити стабільність тіла. 

Проблеми з попереком далеко не завжди виникають раптово. Іноді все починається з ледь помітних симптомів: легкого поколювання під час нахилу, скутості після тривалого сидіння або невпевненості, коли потрібно підняти важкий пакет. З віком м’язи, що підтримують і стабілізують хребет, можуть поступово втрачати силу. У результаті звичайні рухи, які раніше не викликали труднощів, можуть здаватися складнішими.

Бажання зміцнити поперек часто спонукає людей вирушити до спортзалу та використовувати різноманітні тренажери. Проте для роботи над силою м’язів спини це не є обов’язковою умовою. Контрольовані вправи з власною вагою, які виконуються на підлозі, також можуть допомогти зміцнити м’язи, що підтримують хребет.

Особливу роль у цьому відіграє сильний кор. М’язи живота, спини та таза допомагають стабілізувати тулуб і підтримувати поперек під час звичайної фізичної активності.

Серед великої кількості вправ буває непросто визначити, які саме рухи варто включити до домашнього тренування. Тренер Джеймс Брейді рекомендує чотири прості вправи, для яких не потрібне спеціальне обладнання. Достатньо лише трохи вільного простору та можливості виконувати рухи на підлозі.

Вправа "Птах-собака"

"Ця вправа допомагає активізувати м’язи, які відповідають за підтримку та стабілізацію нижньої частини спини. Під час одночасного витягування руки та протилежної ноги необхідно утримувати корпус у нерухомому положенні, що змушує стабілізуючі м’язи активно працювати", – говорить тренер.

Як виконувати вправу:

1. Станьте на четвереньки, розташувавши спину в нейтральному положенні.
2. Напружте м’язи живота, щоб стабілізувати хребет.
3. Повільно витягніть вперед одну руку.
4. Одночасно відведіть назад протилежну ногу.
5. Намагайтеся не повертати тулуб.
6. Повільно поверніться до початкового положення.
7. Повторіть рух на інший бік.
8. Виконуйте 2-3 підходи по 8-10 повторень для кожної сторони.
9. Між підходами відпочивайте приблизно 45-60 секунд.

Сідничний місток

Сідничний місток залучає не лише м’язи сідниць, а й кор та м’язи, що підтримують поперек. Під час піднімання таза основне зусилля мають виконувати ноги та сідниці. Така робота може бути корисною для повсякденних рухів, зокрема під час тривалого стояння або ходьби сходами. Сильні сідничні м’язи допомагають ефективніше розподіляти навантаження та не перевантажувати поперек.

Як виконувати вправу:

1. Ляжте на спину.
2. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
3. Руки розмістіть уздовж тулуба.
4. Відштовхуючись стопами від підлоги, поступово підніміть таз.
5. У верхньому положенні затримайтеся на одну-дві секунди.
6. Під час руху тримайте м’язи кора напруженими.
7. Повільно опустіть таз назад.
8. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.
9. Відпочивайте між підходами 45-60 секунд.

Вправа "Мертвий жук"

"Мертвий жук" – це вправа для кора, яка вимагає від тулуба зберігати стабільність під час руху ногами. Саме ця особливість допомагає тренувати м’язи, що беруть участь у підтримці та захисті попереку.

"Під час вправи важливо не поспішати. Основну увагу слід приділяти контролю руху та стабільному положенню тулуба", - наголошує тренер.

Як виконувати вправу:

1. Ляжте на спину.
2. Підніміть ноги так, щоб коліна розташовувалися над стегнами.
3. Напружте м’язи кора.
4. Намагайтеся утримувати поперек у контакті з підлогою.
5. Повільно опустіть п’яту однієї ноги до підлоги.
6. Контрольовано поверніть ногу у вихідне положення.
7. Повторіть рух іншою ногою.
8. Продовжуйте чергувати сторони до завершення підходу.
9. Виконуйте 2-3 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.
10.  Відпочивайте 45-60 секунд між підходами.

Розгинання спини лежачи

Ця вправа спрямована на м’язи, які проходять уздовж задньої частини хребта. Вони відіграють важливу роль у підтриманні сили та стабільності спини.

Для виконання руху не потрібно високо піднімати корпус. Навпаки, невелика амплітуда та повільний контрольований рух можуть бути більш доречними для безпечної роботи з м’язами спини.

Як виконувати вправу:

1. Ляжте на живіт.
2. Розташуйте руки вздовж тулуба.
3. Тримайте шию в нейтральному положенні, продовжуючи лінію хребта.
4. Спрямуйте погляд у підлогу.
5. Обережно відірвіть груди від підлоги на невелику висоту.
6. Затримайтеся у верхньому положенні на одну-дві секунди.
7. Повільно та контрольовано опустіться назад.
8. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.
9. Відпочивайте приблизно 45-60 секунд між підходами.

"Регулярне виконання простих вправ може допомогти підтримувати силу м’язів, які стабілізують поперек. Водночас важливо пам’ятати, що рухи не повинні викликати різкого або сильного болю. Якщо дискомфорт посилюється чи є проблеми зі спиною, перед початком нової програми фізичної активності варто проконсультуватися з фахівцем", –  підсумовує тренер.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити ноги після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.