Відео дня
4 вправи стоячи, які допомагають швидше відновлювати м’язи після 60 років
Після 60 років підтримка м’язової сили стає особливо важливою для активного та незалежного життя. З віком організм повільніше відновлюється, тому правильні вправи відіграють ключову роль у збереженні рухливості.
Навіть прості рухи можуть суттєво покращити самопочуття та допомогти уникнути слабкості у тілі. Експерти в eatthis.com радять звернути увагу на базові вправи стоячи, які легко виконувати вдома без спеціального обладнання.
Експертка з фітнесу Аманда Лім, яка має понад 20 років досвіду та працює у сфері метаболічного здоров’я, пояснює: після 60 років організм гірше реагує на тренування і харчування, що сприяє росту м’язів. Це явище називають анаболічною резистентністю.
"Дорослі старше 60 років, як правило, менш активні загалом, менше займаються силовими тренуваннями та споживають менше калорій, причому менша їх кількість надходить з білка, що також може сприяти зниженню сили та відновлення", – пояснює Лім.
Вона також наголошує, що найбільшу користь приносить зміцнення нижньої частини тіла – сідниць, стегон і задньої поверхні ніг. Саме ці м’язи відповідають за стабільність, рівновагу та підтримку гормонального балансу. Не менш важливо тренувати м’язи корпусу, особливо поперек і глибокі м’язи живота, адже вони допомагають тримати поставу та зменшують ризик хронічного болю.
Попри те, що найефективнішим способом розвитку сили залишаються тренування з додатковою вагою – гантелями, штангами чи еспандерами – почати можна з простих вправ без обладнання. Ось чотири базові рухи, які підійдуть новачкам.
Підйом із положення сидячи
Сядьте на край стійкого стільця, розташувавши стопи під колінами. Злегка нахиліться вперед корпусом. Підніміться, не допомагаючи собі руками чи інерцією. Повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи рух. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Віджимання від стіни
Станьте обличчям до стіни на відстані витягнутих рук. Розмістіть долоні на рівні плечей. Напружте м’язи преса та повільно зігніть руки, наближаючи груди до стіни. Поверніться назад у вихідну позицію без різких рухів Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Почергове піднімання колін стоячи
Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей і трохи зігнувши коліна. Тримайте спину рівною, а руки – перед собою. Підніміть одне коліно до рівня грудей, потім опустіть його. Повторіть рух іншою ногою. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Нахили вперед із відведенням таза
Станьте прямо, розташувавши стопи на ширині стегон. Заведіть руки за голову. Відводьте таз назад, зберігаючи грудну клітку відкритою. Під час нахилу відчуйте розтягнення задньої поверхні стегон. Поверніться у вертикальне положення, напружуючи сідниці та м’язи ніг. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Ці вправи допомагають підтримувати силу, покращують баланс і сприяють швидшому відновленню м’язів навіть без складного обладнання. Головне – виконувати їх регулярно та з правильною технікою.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи безпечні для людей похилого віку.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.