Відео дня
4 вправи з власною вагою, які допоможуть підтягнути низ живота після 45 років. Відео
Після 45 років організм інакше реагує на фізичні навантаження, тому звичні вправи не завжди дають бажаний результат. Особливо це стосується зони нижньої частини живота, де жир відкладається найстійкіше.
Скручування можуть зміцнювати кор, але часто не забезпечують потрібної активації глибоких м’язів. Саме тому варто звернути увагу на альтернативні вправи з власною вагою від eatthis.com, які працюють ефективніше та безпечніше.
"Скручування – це дуже обмежений рух. Вони створені для згинання верхньої частини живота через роботу хребта, але нижня зона – не їхня сильна сторона. Після 45 років навантаження на шию, хребет і поперек під час скручувань відчувається значно сильніше. Через малу амплітуду руху глибокі м’язи кора майже не залучаються, а саме вони відповідають за підтягнутий низ живота", – пояснює тренер Феліція Ернандес.
Натомість ці чотири вправи з власною вагою працюють точніше й безпечніше.
Зворотні скручування
"Цей рух фактично виконує ту роботу, яку скручування лише імітують. Зворотні скручування спрямовані саме на нижню частину живота, при цьому майже не навантажують шию та поперек. Ви рухаєтесь у більшій амплітуді, а поперечний м’яз живота залишається активним протягом усього виконання завдяки нейтральному положенню хребта", – зазначає Ернандес.
Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу на ширині стегон. Руки витягніть уздовж тіла, долонями донизу. Напружте кор і повільно відірвіть куприк від підлоги, підтягуючи коліна до грудей. Затримайтеся у верхній точці на секунду та контрольовано опустіться, не торкаючись ногами підлоги. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень, відпочинок – 90 секунд.
Вправа "Мертвий жук"
"Ця вправа виглядає просто, але надзвичайно ефективна для нижньої частини живота. Вона тренує здатність протидіяти прогину в попереку, поки руки й ноги рухаються незалежно. Поперечний і прямий м’язи живота працюють максимально, щоб зберігати стабільність. Після 45 років така координація є ключовою для функціональної сили та профілактики травм", – каже Ернандес.
Ляжте на спину, руки витягніть вгору, коліна зігніть під кутом 90 градусів. Притисніть поперек до підлоги й активуйте кор. Опустіть одну руку та протилежну ногу. Поверніться у вихідну позицію та повторіть на інший бік. Зробіть 2 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону або 1 підхід із 30 чергувань.
Опускання ніг
"Це одна з найкращих вправ для формування рельєфу внизу живота, адже вона створює постійну напругу завдяки великій амплітуді. Під час повільного опускання ніг поперечний м’яз живота працює в ексцентричному режимі – подовжується під навантаженням. Саме тут і формується м’язова чіткість. Головне – контролювати рух, а не дозволяти гравітації робити все за вас", – пояснює Ернандес.
Ляжте на спину, витягніть ноги вертикально вгору. Руки розташуйте вздовж тіла або під сідницями для підтримки. Повільно опускайте обидві ноги якомога нижче, не відриваючи поперек від підлоги. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.
Вправа "Ножиці"
"Цей рух забезпечує тривалу активацію нижньої частини живота та одночасно навантажує згиначі стегна й косі м’язи. Поки ноги рухаються в протилежних напрямках, уся передня поверхня корпусу залишається напруженою. Поперечний м’яз живота запобігає прогину в попереку, прямий – утримує ноги, а косі м’язи стабілізують тіло", – зазначає Ернандес.
Ляжте на спину, ноги повністю витягніть. Підніміть їх на кілька сантиметрів над підлогою. Почніть повільно схрещувати ноги, імітуючи рух ножиць. Слідкуйте, щоб поперек постійно був притиснутий до підлоги. Зробіть 3 підходи по 20 рухів (по 1 на кожну ногу), відпочинок – 90 секунд.
Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які не варто робити після 40 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.