5 вправ стоячи, які ефективно спалюють жир на животі після 50 років. Відео
Після 50 років організму важливо підтримувати активність, щоб зберігати форму та здоров’я. Особливо складно боротися із зайвим жиром на животі, який часто накопичується через малорухливий спосіб життя.
Простий і ефективний спосіб посилити роботу м’язів кора – вправи стоячи, що задіюють одночасно кілька груп м’язів. Видання eatthis.com опублікувало п’ять вправ, які допоможуть спалювати калорії і зміцнювати корпус без необхідності бігу.
"Вправи стоячи покращують активацію кора, залучаючи більше м’язів одночасно для балансу та стабільності, тоді як традиційні кардіо-тренування, такі як біг, зосереджені переважно на рухах нижньої частини тіла. Тренування стоячи кидають виклик кору, змушуючи його стабілізувати тіло під час динамічних рухів, таких як скручування, нахили та піднімання ваги. Це значно ефективніше для розвитку комплексної сили та витривалості кора порівняно з лінійними рухами бігу", – пояснює тренер Ерік Норт.
Вправа "Дроворуб"
"Вправа "дроворуб" – це обертальний рух, який опрацьовує косі м’язи та поперечний м’яз живота, а також прямий м’яз", – каже Норт.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи гантель вагою 2-5 кг або медичний м’яч над одним плечем. Плавно перенесіть вагу по діагоналі до протилежної ноги, трохи зігнувши коліна. Потім контрольовано поверніться у вихідне положення. Повторіть рух з іншого боку.
Скручування коліна до ліктя стоячи
"Ця вправа задіює нижню частину живота та косі м’язи через контрольовані рухи", – пояснює Норт.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою. Підніміть ліве коліно, повертаючи тулуб і підтягуючи правий лікоть до коліна. Потім повторіть рух правим коліном і лівим ліктем. Чергуйте сторони повільно та контрольовано.
Жим пресу двома ногами
"Це ізометрична вправа, яка зміцнює корпус за рахунок тривалого напруження та контролю", – каже Норт.
Станьте прямо, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на зовнішню сторону колін і одночасно відштовхуйте коліна всередину руками, створюючи опір. Утримуйте напруження кілька секунд, відчуваючи стабілізацію корпусу.
Відведення стегна стоячи
"Ця вправа задіює глибокі стабілізатори кора, сідничні м’язи та підколінні сухожилля", – пояснює Норт.
Станьте прямо, тримаючись за стіну або стілець для рівноваги. Підніміть одну ногу вбік, активуючи сідничні м’язи та корпус, потім опустіть її контрольовано. Повторіть з іншого боку.
Піднімання колін стоячи
"Ця вправа зміцнює нижню частину живота та згиначі стегна, покращує рівновагу і координацію", – зазначає Норт.
Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки витягнуті вперед. Підніміть праве коліно до рівня стегна та одночасно опустіть ліву руку, торкаючись коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони. Виконуйте вправу у швидкому темпі, зберігаючи контроль.
Раніше OBOZ.UA пояснював, чому важливо робити розтяжку після тренування.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.