6 популярних вправ, які можуть нашкодити здоров'ю: тренер назвав найнебезпечніші

Регулярні тренування допомагають підтримувати гарну фізичну форму, але не всі вправи однаково безпечні. Деякі популярні елементи тренувань можуть створювати надмірне навантаження на суглоби, хребет і зв'язки, особливо якщо виконуються неправильно. 

Експерти рекомендують уважно ставитися до вибору вправ і за потреби замінювати потенційно небезпечні рухи більш безпечними аналогами. Тренер Тайлер Рід розповів eatthis.com, які вправи краще виключити зі своїх тренувань і чим їх можна замінити.

Скручування на прес

Класичні скручування давно стали звичною частиною багатьох тренувань, однак вони можуть перевантажувати поперековий відділ хребта. При цьому їхня ефективність для зміцнення м'язів кора не настільки висока, як багато хто вважає.

Натомість експерт рекомендує виконувати планку.

"Планки – краща альтернатива для стабільності та зміцнення корпусу", – зазначає Рід.

Якщо повний варіант поки що складний, можна почати з планки на колінах. Також ефективною є планка на передпліччях: лікті повинні знаходитися під плечима, а тіло – залишатися прямим і напруженим протягом усього виконання вправи.

Тяга верхнього блока за голову

Цей варіант вправи був особливо популярний серед бодібілдерів минулих років, але сьогодні фахівці радять від нього відмовитися.

"Популярний серед бодібілдерів старої школи, цей варіант тяги на найширші м’язи спини стискає шийний суглоб небезпечним чином без особливої додаткової користі, а також створює надмірний крутний момент на плечі", – пояснює тренер.

Безпечнішою альтернативою стане тяга верхнього блока до грудей. Для цього потрібно сісти в тренажер, зафіксувати ноги під валиками, взятися за гриф хватом трохи ширше плечей і плавно підтягувати його до верхньої частини грудей, контролюючи рух.

Гакк-присідання

Під час виконання гакк-присідань на спеціальному тренажері дуже важливо дотримуватися правильної техніки. Інакше колінні суглоби можуть отримувати надмірне навантаження.

"При неправильному виконанні гакк-присідання створюють величезне навантаження на коліно, яке може бути небезпечним", – попереджає Рід.

Набагато безпечніше виконувати класичні присідання або випади з власною вагою. Такі вправи також ефективно зміцнюють м'язи ніг, але ризик травмування при цьому значно нижчий.

Під час присідань ноги слід поставити приблизно на ширині плечей, відвести таз назад і плавно опуститися до положення, коли стегна майже паралельні підлозі. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення, спираючись на всю стопу.

Вертикальна тяга штанги

Попри популярність цієї вправи, вона здатна створювати значне навантаження на плечові суглоби без істотних додаткових переваг.

Замість неї спеціаліст рекомендує виконувати тягу гантелей у нахилі або підйоми рук через сторони. Під час тяги в нахилі потрібно трохи нахилити корпус уперед, тримаючи спину рівною. Гантелі опускаються вниз, після чого лікті відводяться назад, підтягуючи вагу до тулуба. Потім руки повільно повертаються у вихідне положення.

Стрибки на платформу

Стрибки на тумбу можуть бути ефективною вибуховою вправою, але лише за умови правильної техніки.

"Через швидкість навантаження вищі, і можливості коригувати повторення в середині повторення менші порівняно зі звичайними присіданнями", – пояснює Рід.

Саме тому неправильне виконання або недостатня підготовка можуть підвищити ризик травмування колінних суглобів.

Підтягування з кіппінгом

Ця вправа широко використовується у кросфіт-тренуваннях, однак експерт застерігає від її регулярного виконання.

"Підтягування з кіппінгом, які використовуються в кросфіті завдяки можливості виконувати швидші "підтягування", що дозволено стандартами кросфіту, дуже ризиковані для плечей і насправді не дуже впливають на функціональне зміцнення спини", – говорить Рід.

Кращим вибором стануть класичні підтягування або тяга верхнього блока до грудей.

Звичайні підтягування потребують хорошої сили м'язів спини, рук і кора. Для виконання вправи необхідно взятися за перекладину хватом трохи ширше плечей, повністю випрямити руки, а потім плавно підтягнутися так, щоб підборіддя опинилося вище перекладини. Після цього потрібно повільно повернутися у вихідне положення, контролюючи кожен рух.

Раніше OBOZ.UA зазначав, які вправи допоможуть зняти стрес та відновити сили.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.