Відео дня
9 простих звичок, які допоможуть зміцнити м’язи без фізичних вправ
Міцні м’язи можна наростити не лише у спортзалі. І хоча фізичні вправи залишаються ефективним способом підтримки форми, існують й інші, менш очевидні шляхи до сильного тіла.
Щоденні звички, правильне харчування та усвідомлений догляд за собою здатні дати не гірший результат, ніж години тренувань. Експерти розповіли eatthis.com, як підтримувати м’язову масу навіть без класичних фізичних навантажень.
"З віком м’язова маса природно зменшується. Але якщо ви приділяєте увагу харчуванню, білку, вітамінам і загальному самопочуттю, можете залишатися у формі протягом багатьох років", – пояснює експерт зі здорового способу життя Кайл Джонс.
1. Стежте за рівнем білка
"Білок – це фундамент для росту м’язів", – наголошує Джонс.
Незалежно від рівня вашої активності, важливо забезпечити організм достатньою кількістю цього макронутрієнта. Джерела білка – це тофу, грецький йогурт, яйця, лосось, курка, індичка, нежирна яловичина, квасоля чи тунець. Можна також використовувати протеїнові добавки, але головне — контролювати щоденне споживання.
2. Вітаміни – ваш союзник
"Вітаміни – це невидимі механізми, що підтримують усі процеси в організмі", – пояснює Джонс.
Вони живлять клітини, забезпечуючи енергію та відновлення. Якщо раціон не покриває всі потреби, корисно додати харчові добавки або внутрішньом’язові ін’єкції. Джонс радить звернути увагу на вітамін B12 – він стимулює метаболізм і допомагає формувати м’язову тканину, а також на комплекси з ліпо-С, які підвищують енергію.
3. Не забувайте про відновлення
М’язи ростуть не під час навантаження, а коли ви відпочиваєте. Перерви між активностями допомагають відновити волокна, запобігаючи перевтомі.
"Дайте тілу шанс на відновлення, навіть якщо ви не займаєтесь у спортзалі. Процеси регенерації можна прискорити, використовуючи холодові методи, наприклад крижану ванну або кріокамеру", – радить Джонс.
4. Обирайте розумні "чіт-міли"
Амбасадор бренду C4 Energy Тор Бредлі нагадує, що "чіт-міл" не повинен бути приводом для шкідливої їжі.
"Коли настає день послаблення, вибирайте не цукерки чи чіпси, а більш поживні варіанти – пасту з нежирним м’ясом, стейк, фрукти, домашні бургери чи суші. Так ви не тільки задовольните бажання поласувати, а й підтримаєте організм корисними речовинами", – радить він.
5. Спробуйте медитацію
Зниження рівня стресу позитивно впливає на ріст м’язів. "Якщо важко концентруватися, просто "хитруйте". Я вмикаю короткий трек з керованою медитацією на YouTube, піднімаю ноги під кутом 90 градусів і розслабляюся п’ять хвилин. Це безкоштовний спосіб перезавантажитися – а коли тіло спокійне, воно працює краще", – зізнається Бредлі.
6. Додайте рух у звичне життя
Не обов’язково тренуватись у спортзалі, щоб залишатись активними. "Ніщо не замінить спортивних рухів", – упевнений Бредлі.
Ракетбол, серфінг, пляжний волейбол, футбол чи баскетбол – чудові способи підтримувати тіло у тонусі. Такі заняття допомагають не лише розвивати м’язи, а й роблять фігуру гармонійнішою.
7. Використовуйте електротерапію
TENS – це ефективний інструмент для відновлення м’язів і зменшення болю.
"Електроди стимулюють м’язи, покращують кровообіг і допомагають позбутися напруги. Це чудова альтернатива масажу: просто прикріпіть електроди до потрібної зони на 30-40 хвилин під час домашніх справ", – ділиться Бредлі.
8. Активізуйте кровообіг
Покращення циркуляції крові – ще один спосіб прискорити відновлення.
"Компресійна терапія допомагає наситити м’язи киснем, зменшує кількість молочної кислоти та підвищує гнучкість. Це особливо корисно для тих, хто часто відчуває втому після активного дня", – зазначає Джонс.
9. Рухайтеся щодня
Найпростіше правило – не залишатися бех руху. Джонс нагадує, що фізична активність не має бути одноманітною: "Головне – рух. Це може бути прибирання вдома, прогулянка чи гра з дітьми. Рух – це задоволення, навіть якщо він не схожий на традиційні тренування".
Раніше OBOZ.UA пояснював, які фітнес-тести допоможуть перевірити фізичну форму тіла.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.