Лише еспандер і 5 хвилин вільного часу: фітнес-тренер назвав вправи для зміцнення пресу
Навіть кілька хвилин тренування на день можуть допомогти зробити прес більш підтягнутим і зміцнити м’язи кора. Для цього не потрібні дорогі тренажери чи абонемент у спортзал – достатньо еспандера та трохи вільного простору вдома.
Такі вправи не лише допомагають підтримувати форму, а й покращують баланс, поставу та витривалість. Відомий тренер Тоні Хортон запропонував eatthis.com короткий комплекс, який активно навантажує м’язи живота всього за п’ять хвилин.
За словами фахівців клініки Майо, м’язи кора охоплюють не лише прес, а й нижню частину спини, таз та стегна. Саме вони відповідають за правильну поставу, стійкість і комфорт під час повсякденних рухів. Регулярні вправи для цієї зони допомагають підтримувати тіло сильним та рухливим без потреби у дорогому обладнанні. Для тренування достатньо килимка та еспандера.
Бічна планка з еспандером
Першою вправою комплексу є бічна планка. Вона чудово навантажує косі м’язи живота, які проходять уздовж боків корпусу. Додатковий опір еспандера робить рух складнішим та ефективнішим.
"Оберніть стрічку опору навколо щиколоток і прийміть положення планки. Перемістіться на правий бік, щоб ваша вага була на правій руці, покладіть ліву руку на стегно та підніміть ліву ногу, тримаючи її прямо та згинаючи стопу", – пояснює Хортон.
Тренер радить стежити, щоб стрічка залишалася добре натягнутою. Утримуйте позицію 30 секунд, після чого поверніться у класичну планку на 15 секунд і повторіть рух на інший бік. Для більшого навантаження можна підняти руку вгору замість того, щоб тримати її на стегні. Виконайте два підходи по 20 секунд на кожен бік із 10-секундною паузою в планці.
Скручування
Наступною вправою стали знамениті скручування. Вона активно включає косі м’язи живота завдяки постійним обертам корпусу.
"Цей рух зосереджений на обертанні, тому він дуже ефективно впливає на косі м’язи живота", – зазначає Хортон.
Сядьте у V-подібне положення, зігнувши ноги в колінах. П’яти можна залишити на підлозі або трохи підняти для більшого навантаження. Еспандер потрібно закріпити навколо стоп, а його кінці взяти в руки. Далі виконуйте повороти тулуба з боку в бік, намагаючись утримувати нижню частину тіла нерухомою. Зробіть два підходи по 10 повторень у кожен бік.
Скручування з обертанням ніг
Щоб краще пропрацювати нижню частину живота, тренер рекомендує вправу зі скручуванням та почерговим підніманням ніг.
"Оберніть стрічку опору навколо ніг і ляжте на спину. Далі потягніть за стрічку опору та підніміть праву ногу, а потім ліву, одночасно злегка скручуючись", – радить Хортон.
Виконуйте вправу протягом 20 секунд, після чого зробіть 10 секунд відпочинку. Повторіть два кола.
Велосипедні скручування
Ще одна вправа, яка чудово навантажує верхню частину пресу та косі м’язи живота, — велосипедні скручування з еспандером.
"Оберніть стрічку опору навколо стегон і ляжте на спину. Приведіть ноги в положення "стільця" та покладіть руки біля голови, лікті назовні, повільно піднімаючи голову, шию та лопатки від підлоги. Виштовхніть одну ногу вперед, а іншу ногу підтягніть до грудей. Одночасно підведіть лікоть до протилежного коліна", – пояснює тренер.
Рух виконується 20 секунд, після чого потрібно відпочити 10 секунд. Зробіть два підходи.
Вправа "Птах-собака"
Завершує коротке тренування вправа "Птах-собака", яка допомагає одночасно зміцнювати кор, плечі та задню поверхню стегон.
"Ця вправа не тільки задіює ваші м’язи кора, але й пропрацьовує підколінні сухожилля та плечі", – каже Хортон.
Станьте на коліна та руки. Один край еспандера закріпіть на стопі, інший – утримуйте протилежною рукою. Спину потрібно тримати рівною, не допускаючи прогину в попереку. Одночасно витягуйте вперед руку та назад ногу з еспандером, виконуючи рух плавно й під контролем. На кожен бік зробіть по 20 повторень протягом хвилини.
Раніше OBOZ.UA розповідав, чому корисно робити розтяжку впродовж дня.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
