Всего лишь эспандер и 5 минут свободного времени: фитнес-тренер назвал упражнения для укрепления пресса

Даже несколько минут тренировки в день могут помочь сделать пресс более подтянутым и укрепить мышцы кора. Для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал – достаточно эспандера и немного свободного пространства дома.

Такие упражнения не только помогают поддерживать форму, но и улучшают баланс, осанку и выносливость. Известный тренер Тони Хортон предложил eatthis.com короткий комплекс, который активно нагружает мышцы живота всего за пять минут.

По словам специалистов клиники Майо, мышцы кора охватывают не только пресс, но и нижнюю часть спины, таз и бедра. Именно они отвечают за правильную осанку, устойчивость и комфорт во время повседневных движений. Регулярные упражнения для этой зоны помогают поддерживать тело сильным и подвижным без необходимости в дорогом оборудовании. Для тренировки достаточно коврика и эспандера.

Боковая планка с эспандером

Первым упражнением комплекса является боковая планка. Она отлично нагружает косые мышцы живота, которые проходят вдоль боков корпуса. Дополнительное сопротивление эспандера делает движение более сложным и эффективным.

"Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и примите положение планки. Переместитесь на правый бок, чтобы ваш вес был на правой руке, положите левую руку на бедро и поднимите левую ногу, держа ее прямо и сгибая стопу", – объясняет Хортон.

Тренер советует следить, чтобы лента оставалась хорошо натянутой. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего вернитесь в классическую планку на 15 секунд и повторите движение на другую сторону. Для большей нагрузки можно поднять руку вверх вместо того, чтобы держать ее на бедре. Выполните два подхода по 20 секунд на каждую сторону с 10-секундной паузой в планке.

Скручивания

Следующим упражнением стали знаменитые скручивания. Оно активно включает косые мышцы живота благодаря постоянным вращениям корпуса.

"Это движение сосредоточено на вращении, поэтому оно очень эффективно влияет на косые мышцы живота", – отмечает Хортон.

Сядьте в V-образное положение, согнув ноги в коленях. Пятки можно оставить на полу или немного приподнять для большей нагрузки. Эспандер нужно закрепить вокруг стоп, а его концы взять в руки. Далее выполняйте повороты туловища из стороны в сторону, стараясь удерживать нижнюю часть тела неподвижной. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Скручивания с вращением ног

Чтобы лучше проработать нижнюю часть живота, тренер рекомендует упражнение со скручиванием и поочередным поднятием ног.

"Оберните ленту опоры вокруг ног и лягте на спину. Далее потяните за ленту опоры и поднимите правую ногу, а затем левую, одновременно слегка скручиваясь", – советует Хортон.

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, после чего сделайте 10 секунд отдыха. Повторите два круга.

Велосипедные скручивания

Еще одно упражнение, которое прекрасно нагружает верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, — велосипедные скручивания с эспандером.

"Оберните ленту опоры вокруг бедер и лягте на спину. Приведите ноги в положение "стула" и положите руки возле головы, локти наружу, медленно поднимая голову, шею и лопатки от пола. Вытолкните одну ногу вперед, а другую ногу подтяните к груди. Одновременно подведите локоть к противоположному колену", – объясняет тренер.

Движение выполняется 20 секунд, после чего нужно отдохнуть 10 секунд. Сделайте два подхода.

Упражнение "Птица-собака"

Завершает короткую тренировку упражнение "Птица-собака", которое помогает одновременно укреплять кор, плечи и заднюю поверхность бедер.

"Это упражнение не только задействует ваши мышцы кора, но и прорабатывает подколенные сухожилия и плечи", – говорит Хортон.

Станьте на колени и руки. Один край эспандера закрепите на стопе, другой – удерживайте противоположной рукой. Спину нужно держать ровной, не допуская прогиба в пояснице. Одновременно вытягивайте вперед руку и назад ногу с эспандером, выполняя движение плавно и под контролем. На каждую сторону сделайте по 20 повторений в течение минуты.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, почему полезно делать растяжку в течение дня.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.