Відео дня
Плоский живіт після 55: п’ять вправ стоячи, які працюють краще за тренажери. Відео
Після 55 років багато людей помічають, що жир у ділянці живота стає більш помітним і гірше піддається корекції. Навіть регулярні заняття в залі не завжди дають очікуваний результат, якщо не враховувати особливості постави та роботи глибоких м’язів.
Експерти з функціонального тренінгу наголошують: ключову роль відіграє не кількість вправ, а правильне положення тіла та контроль рухів. Саме тому прості вправи стоячи можуть виявитися ефективнішими за ізольовані навантаження на прес, пише eatthis.com.
Тренування стоячи змушує глибокі м’язи живота, стегон і спини працювати разом, підтримуючи тіло у природному положенні. Така взаємодія формує внутрішню підтримку, завдяки якій нижня частина живота поступово підтягується. Акцент робиться не на різкому напруженні, а на витривалості, контролі та правильному положенні тіла протягом дня. Нижче – п’ять вправ, які допомагають відновити тонус і змінити контур живота зсередини назовні.
Контроль глибокого дихання у положенні стоячи
З віком багато людей починають несвідомо "виштовхувати" живіт назовні під час вдиху, і це закріплюється як звичка. Ця вправа допомагає навчити глибокі м’язи живота зберігати легке внутрішнє напруження навіть під час спокійного дихання. Станьте рівно, вирівнявши ребра над тазом. Повільно вдихніть через ніс, а потім так само повільно видихніть через рот, м’яко підтягуючи живіт усередину. Утримуйте легке напруження без різкого втягування, дихаючи спокійно. Такий формат подовжує час роботи м’язів без перевтоми й створює базу для наступних рухів.
Утримання нейтрального таза стоячи
У багатьох людей після 55 років таз нахиляється вперед, через що живіт візуально збільшується. Вправа допомагає повернути таз у нейтральне положення та активувати нижню частину живота і сідниці. Станьте прямо, трохи зігнувши коліна. Обережно підкрутіть таз назад, ніби вирівнюєте поперек, тримаючи грудну клітку розслабленою та піднятою. Зберігайте це положення, рівномірно дихаючи. Чим довше таз залишається нейтральним, тим менше живіт виступає вперед у повсякденному житті.
Повільна ходьба стоячи з контролем кора
Коли ми стоїмо на одній нозі, слабкі м’язи живота одразу "видають" себе – живіт зміщується вперед. Повільний марш без інерції змушує кор стабілізувати таз при кожному підйомі ноги. Станьте прямо, поклавши руки на стегна. Повільно підніміть одне коліно, зберігаючи живіт злегка підтягнутим і таз стабільним. Опустіть ногу та повторіть з іншого боку. Виконуйте рух без поспіху, концентруючись на контролі. Це формує зв’язок між стегнами та м’язами живота, що допомагає зменшити провисання під час ходьби.
Функціональний нахил вперед із активацією живота
Якщо стегна рухаються неправильно, навантаження переходить на передню частину тулуба, і живіт компенсаторно випинається. Щоб цього уникнути, потрібно навчитися правильно згинатися в кульшових суглобах. Станьте, поставивши ноги на ширину стегон. Зберігаючи легке напруження живота, відведіть таз назад, ніби нахиляєтеся вперед із прямою спиною. Потім повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи рух. Такий шарнір відновлює баланс між передньою та задньою частинами тіла й допомагає утримувати живіт підтягнутим у щоденних рухах.
Бічне дотягування стоячи з активацією косих м’язів
Нижня частина живота часто виглядає об’ємнішою через слабкість бічних м’язів. Ця вправа залучає косі м’язи, які підтримують талію та допомагають втягувати живіт угору. Станьте прямо, стопи впевнено стоять на підлозі. Підніміть одну руку над головою й повільно нахиліться вбік, відчуваючи роботу бокової поверхні тулуба. Поверніться у центр і повторіть на іншу сторону. Рух виконуйте плавно, без ривків. Регулярна практика зміцнює бічну підтримку та зменшує "тягар" униз, який формує нависання живота.
За умови щоденного виконання ці вправи допомагають не просто "качати прес", а змінювати положення тіла та формувати стійку внутрішню підтримку. Саме це і є ключем до більш підтягнутого живота після 55 років.
Раніше OBOZ.UA писав, як перевірити силу своїх ніг після 55 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.