Після 60 років багато людей помічають, що живіт стає менш підтягнутим, навіть якщо вага не змінюється суттєво. Це пов’язано не лише з жиром, а й із віковими змінами м’язів, гормонального фону та постави.

Відео дня

Звичайні скручування не завжди дають бажаний ефект, адже вони не залучають глибокі м’язи кора. Саме тому варто звернути увагу на більш комплексні вправи, які працюють із тілом системно та допомагають покращити зовнішній вигляд живота, пише eatthis.com.

Експертка з оздоровлення Карен Енн Канхем пояснює, які саме вправи варто виконувати щодня, щоб покращити стан живота.

"Нависання живота" після 60 років зазвичай є результатом кількох факторів, що перетинаються, – не лише надлишку жиру", – каже Канхем.

За її словами, одна з ключових причин – саркопенія, тобто вікове зменшення м’язової маси, що призводить до ослаблення кора та нижньої частини тіла. Через це живіт втрачає підтримку і починає виступати вперед.

"По-друге, гормональні зміни, включаючи зниження рівня естрогену та тестостерону, зміщують накопичення жиру в бік нижньої частини живота. По-третє, еластичність шкіри знижується з віком через зменшення колагену, що може сприяти м’якшому, більш вираженому нависанню", – пояснює вона.

Також на вигляд живота впливають постуральні зміни – наприклад, нахил тазу вперед – і малорухливий спосіб життя, навіть якщо людина час від часу тренується.

"Щоб вирішити цю проблему, потрібно покращити підтримку м’язів, поставу та загальний склад тіла, а не лише збільшити активність. Скручування працюють переважно з прямими м’язами живота, але майже не залучають глибокі м’язи кора, які забезпечують підтримку. Крім того, вони не спалюють жир локально – зменшення жирових відкладень відбувається по всьому тілу, а не в одній зоні", – підкреслює експертка.

Натомість Канхем радить зосередитися на вправах, які активують глибокі м’язи, покращують поставу та залучають усе тіло.

Глибоке дихання лежачи

Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Одну руку покладіть на грудну клітку, іншу – на живіт. Зробіть повільний вдих через ніс так, щоб піднімалася рука на животі. Потім плавно видихніть через рот. Виконайте 2 підходи по 8-10 глибоких вдихів.

Сідничний міст

Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на ширині стегон, руки вздовж тіла. Відштовхніться п’ятами та підніміть таз так, щоб тіло утворило рівну лінію від плечей до колін. Стисніть сідниці у верхній точці та затримайтеся на 2 секунди, після чого повільно опустіться вниз. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа "мертва комаха"

Ляжте на спину, підніміть руки вгору, а ноги зігніть під прямим кутом. Притисніть поперек до підлоги й повільно опустіть ліву руку разом із правою ногою. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони. Виконуйте вправу по черзі, зробивши 2-3 підходи по 8-10 повторень на кожен бік.

Вправа "птах-собака"

Станьте на четвереньки, тримаючи спину рівною. Одночасно витягніть вперед ліву руку і назад праву ногу, напружуючи корпус. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідну позицію та змініть сторону. Зробіть 2 підходи по 8 повторень на кожну сторону.

Підйом ніг

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Підніміть одне коліно до рівня стегна, зробіть коротку паузу, напружуючи м’язи живота. Опустіть ногу і повторіть рух іншою ногою. Слідкуйте за рівною поставою та спокійним диханням. Виконайте 2-3 підходи по 20 кроків.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи можна виконувати на ліжку після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.