Ранковий старт: 3 вправи, які після 50 років ефективно зміцнюють кор

Ранкова фізична активність може стати ключем до підтримання сили та рухливості у зрілому віці. Особливо після 50 років важливо приділяти увагу м’язам кора, які відповідають за стабільність, баланс і правильну поставу.

Відео дня

Замість звичних планок існують більш ефективні та безпечні вправи, що дають кращий результат. Експерти пояснюють eatthis.com, які саме рухи варто включити у щоденну ранкову рутину, щоб зміцнити тіло та зберегти активність.

Експерти Piedmont Healthcare зазначають, що ранкові тренування допомагають краще зосередитися, зменшують кількість відволікань і стимулюють метаболізм на весь день. Крім того, сформована ранкова рутина підвищує шанси не пропускати заняття. Особливо це важливо після 50 років, коли зміцнення м’язів кора стає критично необхідним для активного та самостійного життя.

Кор – це не лише прес, а комплекс м’язів спини, живота й тазу, які відповідають за стабільність, рівновагу та правильну поставу. Саме вони допомагають виконувати щоденні дії: ходити, нахилятися, піднімати речі. Ослаблення цієї зони може призводити до сутулості, втрати балансу й підвищеного ризику падінь.

Фахівець із багаторічним досвідом, тріатлоніст Даг Бертрам пояснює: "Сила м’язів кора часто знижується після 50 років через кілька факторів, пов’язаних переважно з природним процесом старіння. Одним із суттєвих факторів є саркопенія, тобто вікова втрата м’язової маси. Зі зменшенням кількості м’язових волокон м’язи кора, які є вирішальними для стабільності та підтримки, слабшають. Це зниження сили м’язів кора негативно впливає на рівновагу, збільшуючи ризик падінь, що може бути особливо небезпечним для людей похилого віку. Крім того, ослаблені м’язи кора сприяють поганій поставі, що призводить до дискомфорту та потенційного болю в спині".

Такі зміни можуть ускладнювати навіть прості повсякденні рухи, знижуючи мобільність і впевненість у власних силах. До цього додаються жорсткість фасцій і зменшення еластичності тканин, що ускладнює правильний розподіл навантаження.

Які м’язи кора варто тренувати насамперед?

Щоб розвивати функціональну силу після 50 років, важливо зосередитися на ключових м’язових групах.

"Поперечний м’яз живота необхідний для стабілізації тазу та хребта, тоді як багатороздільний м’яз живота відіграє вирішальну роль у вирівнюванні та стабільності хребта. Прямий м’яз живота, широко відомий тим, що створює "шість кубиків", бере участь у загальній функції кора. Крім того, косі м’язи живота життєво важливі для обертального руху та латеральної стабільності. Нарешті, зміцнення м’язів тазового дна важливе для стабільності кора та може покращити загальний стан здоров’я та функціонування, особливо для підтримки контролю сечовипускання", – каже Бертрам.

Три вправи, які працюють краще за планку

Експерт радить включити до ранкової рутини три ефективні вправи, які допомагають швидше зміцнити кор без надмірного навантаження.

Вправа "Птах-собака"

"Ця вправа передбачає положення "на четвереньках", коли ви витягуєте одну руку та протилежну ногу, одночасно задіюючи м’язи кора, що покращує стабільність та активує кілька м’язів кора", – каже Бертрам.

Станьте на четвереньки. Витягніть ліву руку та праву ногу, напружуючи кор. Затримайтеся на секунду та поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони, чергуючи рухи.

Вправа "Мертвий жук"

"Цей рух виконують лежачи на спині з витягнутими руками та зігнутими колінами, опускаючи одну руку та протилежну ногу, не вигинаючи спину, що сприяє контролю та стабільності корпусу без напруження спини", – зазначає Бертрам.

Ляжте на спину, руки витягніть вгору, коліна зігніть під кутом 90°. Притисніть поперек до підлоги, опускаючи ліву руку й вирівнюючи праву ногу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони.

Підйоми ніг сидячи

"Підйоми ніг сидячи передбачають сидіння на міцному стільці та підняття однієї ноги від підлоги, одночасно задіюючи м’язи кора, що полегшує навантаження на суглоби та ефективно зміцнює м’язи живота", – каже Бертрам.

Сядьте на край стільця, тримаючись за нього руками. Напружте прес і підніміть ноги, підтягуючи коліна до грудей. Затримайтеся на 2 секунди у верхній точці. Повільно опустіть ноги вниз.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть схуднути після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.