Утренний старт: 3 упражнения, которые после 50 лет эффективно укрепляют кор

Утренняя физическая активность может стать ключом к поддержанию силы и подвижности в зрелом возрасте. Особенно после 50 лет важно уделять внимание мышцам кора, которые отвечают за стабильность, баланс и правильную осанку.

Видео дня

Вместо привычных планок существуют более эффективные и безопасные упражнения, дающие лучший результат. Эксперты объясняют eatthis.com, какие именно движения стоит включить в ежедневную утреннюю рутину, чтобы укрепить тело и сохранить активность.

Эксперты Piedmont Healthcare отмечают, что утренние тренировки помогают лучше сосредоточиться, уменьшают количество отвлечений и стимулируют метаболизм на весь день. Кроме того, сформированная утренняя рутина повышает шансы не пропускать занятия. Особенно это важно после 50 лет, когда укрепление мышц кора становится критически необходимым для активной и самостоятельной жизни.

Кор – это не только пресс, а комплекс мышц спины, живота и таза, которые отвечают за стабильность, равновесие и правильную осанку. Именно они помогают выполнять ежедневные действия: ходить, наклоняться, поднимать вещи. Ослабление этой зоны может приводить к сутулости, потере баланса и повышенному риску падений.

Специалист с многолетним опытом, триатлонист Даг Бертрам объясняет: "Сила мышц кора часто снижается после 50 лет из-за нескольких факторов, связанных преимущественно с естественным процессом старения. Одним из существенных факторов является саркопения, то есть возрастная потеря мышечной массы. С уменьшением количества мышечных волокон мышцы кора, которые являются решающими для стабильности и поддержки, ослабевают. Это снижение силы мышц кора негативно влияет на равновесие, увеличивая риск падений, что может быть особенно опасным для пожилых людей. Кроме того, ослабленные мышцы кора способствуют плохой осанке, что приводит к дискомфорту и потенциальной боли в спине".

Такие изменения могут затруднять даже простые повседневные движения, снижая мобильность и уверенность в собственных силах. К этому добавляются жесткость фасций и уменьшение эластичности тканей, что затрудняет правильное распределение нагрузки.

Какие мышцы кора стоит тренировать в первую очередь?

Чтобы развивать функциональную силу после 50 лет, важно сосредоточиться на ключевых мышечных группах.

"Поперечная мышца живота необходима для стабилизации таза и позвоночника, тогда как многораздельная мышца живота играет решающую роль в выравнивании и стабильности позвоночника. Прямая мышца живота, широко известная тем, что создает "шесть кубиков", участвует в общей функции кора. Кроме того, косые мышцы живота жизненно важны для вращательного движения и латеральной стабильности. Наконец, укрепление мышц тазового дна важно для стабильности кора и может улучшить общее состояние здоровья и функционирования, особенно для поддержания контроля мочеиспускания", – говорит Бертрам.

Три упражнения, которые работают лучше планки

Эксперт советует включить в утреннюю рутину три эффективных упражнения, которые помогают быстрее укрепить кору без чрезмерной нагрузки.

Упражнение "Птица-собака"

"Это упражнение предусматривает положение "на четвереньках", когда вы вытягиваете одну руку и противоположную ногу, одновременно задействуя мышцы кора, что улучшает стабильность и активирует несколько мышц кора", – говорит Бертрам.

Станьте на четвереньки. Вытяните левую руку и правую ногу, напрягая кор. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны, чередуя движения.

Упражнение "Мертвый жук"

"Это движение выполняют лежа на спине с вытянутыми руками и согнутыми коленями, опуская одну руку и противоположную ногу, не выгибая спину, что способствует контролю и стабильности корпуса без напряжения спины", – отмечает Бертрам.

Лягте на спину, руки вытяните вверх, колени согните под углом 90°. Прижмите поясницу к полу, опуская левую руку и выравнивая правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

Подъемы ног сидя

"Подъемы ног сидя предусматривают сидение на прочном стуле и поднятие одной ноги от пола, одновременно задействуя мышцы кора, что облегчает нагрузку на суставы и эффективно укрепляет мышцы живота", – говорит Бертрам.

Сядьте на край стула, держась за него руками. Напрягите пресс и поднимите ноги, подтягивая колени к груди. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке. Медленно опустите ноги вниз.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут похудеть после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.