Секрет міцного преса без спортзалу: 5 силових вправ для підтягнутої талії

Сильний кор – це не лише про красивий прес, а й про кращу поставу, баланс і витривалість у повсякденному житті. Досягти рельєфної талії можна навіть без тренажерів і спортивного обладнання, використовуючи лише вагу власного тіла. 

Головне – регулярно виконувати вправи, які комплексно навантажують м'язи живота та корпусу. Цей простий комплекс із п'яти силових вправ від eatthis.com допоможе зробити тренування ефективними навіть у домашніх умовах. 

Багато чоловіків прагнуть сформувати сильний і виразний прес не лише заради зовнішнього вигляду. Добре розвинені м'язи кора підтримують хребет, покращують поставу, допомагають виконувати повсякденні рухи та підвищують ефективність під час занять спортом. Саме тому регулярні силові тренування повинні бути частиною будь-якої фітнес-програми.

Хоча вправи з додатковою вагою залишаються популярними, не менш результативним способом розвитку сили є робота лише з власною вагою. Такий формат тренувань дозволяє якісно навантажити м'язи живота без жодного спортивного інвентарю.

За словами тренерки Ейпріл Гатлін, під час силових вправ кор працює практично постійно.

"Кор напружується та скорочується у всіх виконуваних підйомах, тому кор не тільки зміцнюється в сенсі нарощування міцнішої м’язової маси, але й зміцнюється у своїй витривалості", – пояснює Гатлін.

Фахівчиня рекомендує виконувати наведений нижче комплекс протягом двох хвилин і повторити його п'ять разів. Такий підхід допоможе добре навантажити м'язи живота та покращити їхню силу.

Почергові оберти тіла

Ляжте на спину та розведіть руки в сторони для стабільності. Зігніть ноги в колінах і підніміть стопи над підлогою. Повільно опускайте ноги вправо, не торкаючись підлоги, після чого поверніться у центр і виконайте рух у лівий бік.

Щоб зробити вправу складнішою, випряміть ноги та виконуйте рух, що нагадує роботу автомобільних двірників. Виконайте 20 повторень загалом.

Почергові V-підйоми з однією ногою

Початкове положення – лежачи на спині. Випряміть ноги, а руки витягніть за голову. Одночасно підніміть корпус і ліву ногу, намагаючись доторкнутися руками до стопи. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух із правою ногою. Зробіть 12 повторень, чергуючи ноги.

Почергові дотягування до п'ят

Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Руки залиште вздовж тулуба. Злегка підніміть голову, плечі та верхню частину спини, після чого потягніться правою рукою до правої п'яти, а лівою – до лівої. Виконайте 12 повторень.

Опускання стегна у бічній планці

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Ноги складіть одна на одну. Верхню руку можна покласти на стегно або за голову. Підніміть таз, утримуючи тіло в прямій лінії. Потім повільно опустіть стегно майже до підлоги, не торкаючись її, і знову поверніться у вихідне положення. Зробіть по 12 повторень на кожен бік.

Скручування "метелик"

Ляжте на спину, з'єднавши підошви ніг між собою, а коліна розведіть у сторони. Руки покладіть за голову. На видиху піднімайте верхню частину тулуба, після чого плавно опускайтеся назад. Стежте, щоб поперек упродовж усієї вправи залишався притиснутим до підлоги. Виконайте 12 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть чоловікам сформувати рельєфне тіло.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.