Відео дня
Сила після 50: п’ять вправ, що повертають молодість тілу
Вік після п’ятдесяти – це не кінець активного життя, а шанс розкрити свою силу по-новому. Саме зараз важливо підтримувати м’язи, суглоби та енергію, щоб відчувати себе впевнено щодня.
Регулярні силові вправи допомагають не лише виглядати краще, а й залишатися здоровим, витривалим і рухливим. Ці п’ять базових рухів від eatthis.com стануть надійною основою для чоловіків, які прагнуть зберегти силу, молодість і впевненість у власному тілі.
"Підтримання м’язової сили, рухливості й витривалості – це пріоритет у зрілому віці. Силові вправи допомагають зберегти м’язову масу, кісткову щільність і стабільність тіла в довгостроковій перспективі. Кожну з цих вправ можна змінювати під свій рівень підготовки. Вони не лише зміцнюють основні м’язи, а й тренують кор, що знижує ризик травм незалежно від віку", – пояснює тренер Роуз Макналті.
Силові тренування – це не лише про зовнішній вигляд. Це інвестиція у здорове старіння, профілактику саркопенії (вікової втрати м’язової маси) та остеопорозу. Регулярні вправи допомагають залишатися активним, впевненим і захищеним від вікових обмежень.
1. Присідання
Ця класична вправа – справжній фундамент будь-якої програми. Присідання активізують квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці й водночас зміцнюють кор.
"Поставте ноги трохи ширше плечей, а носки – злегка назовні. Підтримуйте рівну спину й напружений прес, опускаючись вниз, доки стегна не стануть паралельними до підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами", – радить тренер.
Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень, зберігаючи контроль над рухом і стабільність у колінах.
2. Станова тяга
Одна з найефективніших вправ для розвитку сили всього тіла. Вона зміцнює спину, ноги, сідниці та кор, допомагаючи підтримувати гарну поставу та стабільність.
"Підійдіть до штанги або гантелей, ноги – на ширині стегон. Спина рівна, корпус напружений. Зігніть коліна й стегна, візьміть вагу долонями до себе, а потім підніміть її вгору, розгинаючи ноги й тримаючи штангу близько до тіла. Повільно опустіть назад", – пояснює Макналті.
Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.
3. Жим над головою
"Жим над головою вчить тіло зберігати стабільність під час підняття предметів, зменшуючи ризик травм", – зазначає тренер.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте гантелі або штангу на рівні плечей долонями вперед. Напружте прес, підніміть вагу вгору, розпряміть руки й повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень, не відхиляючи спину назад.
4. Жим штанги лежачи
Одна з найпопулярніших вправ для зміцнення грудей, плечей і трицепсів. Виконаний правильно, жим лежачи допомагає покращити поставу й стабільність тіла.
"Це улюблена вправа багатьох чоловіків – і не дарма. Вона розвиває силу верхньої частини тіла й підтримує здоров’я грудних м’язів", – каже Макналті.
Ляжте на лаву, поставте ноги на підлогу, візьміть штангу хватом трохи ширшим за плечі. Повільно опустіть її до грудей і, не розслабляючи прес, поверніть у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.
5. Планка
Фінальна вправа – проста, але надзвичайно ефективна для зміцнення кора, стабілізації спини та профілактики болю в попереку.
"Почніть у положенні на четвереньках, потім відведіть ноги назад і утворіть пряму лінію від плечей до п’ят. Опустіться на передпліччя, утримуючи корпус напруженим і стегна низько. Тримайте позицію 30 секунд або довше", – радить тренер.
Виконуйте 3 підходи по 30-60 секунд, поступово збільшуючи час утримання.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи не варто виконувати після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.