Сила после 50: пять упражнений, возвращающих молодость телу

Возраст после пятидесяти – это не конец активной жизни, а шанс раскрыть свою силу по-новому. Именно сейчас важно поддерживать мышцы, суставы и энергию, чтобы чувствовать себя уверенно каждый день.

Видео дня

Регулярные силовые упражнения помогают не только выглядеть лучше, но и оставаться здоровым, выносливым и подвижным. Эти пять базовых движений от eatthis.com станут надежной основой для мужчин, которые стремятся сохранить силу, молодость и уверенность в собственном теле.

"Поддержание мышечной силы, подвижности и выносливости – это приоритет в зрелом возрасте. Силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, костную плотность и стабильность тела в долгосрочной перспективе. Каждое из этих упражнений можно менять под свой уровень подготовки. Они не только укрепляют основные мышцы, но и тренируют кор, что снижает риск травм независимо от возраста", – объясняет тренер Роуз Макналти.

Силовые тренировки – это не только о внешнем виде. Это инвестиция в здоровое старение, профилактику саркопении (возрастной потери мышечной массы) и остеопороза. Регулярные упражнения помогают оставаться активным, уверенным и защищенным от возрастных ограничений.

1. Приседания

Это классическое упражнение – настоящий фундамент любой программы. Приседания активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и одновременно укрепляют кор.

"Поставьте ноги чуть шире плеч, а носки – слегка наружу. Поддерживайте ровную спину и напряженный пресс, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками", – советует тренер.

Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений, сохраняя контроль над движением и стабильность в коленях.

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела. Оно укрепляет спину, ноги, ягодицы и кор, помогая поддерживать хорошую осанку и стабильность.

"Подойдите к штанге или гантелям, ноги – на ширине бедер. Спина ровная, корпус напряжен. Согните колени и бедра, возьмите вес ладонями к себе, а затем поднимите его вверх, разгибая ноги и держа штангу близко к телу. Медленно опустите обратно", – объясняет Макналти.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Жим над головой

"Жим над головой учит тело сохранять стабильность во время поднятия предметов, уменьшая риск травм", – отмечает тренер.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели или штангу на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите пресс, поднимите вес вверх, распрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, не отклоняя спину назад.

4. Жим штанги лежа

Одно из самых популярных упражнений для укрепления груди, плеч и трицепсов. Выполненный правильно, жим лежа помогает улучшить осанку и стабильность тела.

"Это любимое упражнение многих мужчин – и не зря. Оно развивает силу верхней части тела и поддерживает здоровье грудных мышц", – говорит Макналти.

Лягте на скамью, поставьте ноги на пол, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Медленно опустите ее к груди и, не расслабляя пресс, верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Планка

Финальное упражнение – простое, но чрезвычайно эффективное для укрепления кора, стабилизации спины и профилактики боли в пояснице.

"Начните в положении на четвереньках, затем отведите ноги назад и образуйте прямую линию от плеч до пяток. Опуститесь на предплечья, удерживая корпус напряженным и бедра низко. Держите позицию 30 секунд или дольше", – советует тренер.

Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд, постепенно увеличивая время удержания.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения не стоит выполнять после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.