Силові вправи, що змінюють тіло: простий шлях до підтягнутої фігури

Міцне, підтягнуте тіло – результат не магії, а правильно підібраних силових тренувань. Такі вправи допомагають не лише схуднути, а й сформувати красивий м’язовий рельєф, підтримуючи тіло в тонусі.

Відео дня

Вони активізують обмін речовин, спалюють жир навіть у спокої й роблять вас енергійнішими. Якщо ви мрієте про струнку, гармонійну фігуру – ці шість простих, але ефективних вправ від eatthis.com стануть чудовим початком.

Силові вправи – це не просто засіб наростити м’язову масу. Як пояснює клініка Майо, саме м’язи витрачають більше енергії, ніж жир, навіть у стані спокою. Тож, якщо ваша мета – позбутися зайвих кілограмів, підвищити тонус і прискорити метаболізм, варто додати силові тренування до свого розкладу.

Тренер Тайлер Рід поділився шістьма простими, але ефективними вправами, які допоможуть створити струнке та підтягнуте тіло. За словами Ріда, нарощування м’язів – це чудовий спосіб досягти більш атлетичної фігури, особливо якщо наразі у вас невелика м’язова маса.

"Підтягнутий вигляд більшості струнких тіл пояснюється комбінацією м’язів і низького відсотка жиру. Без м’язів неможливо отримати бажану форму", – зазначає тренер.

1. Віджимання

Віджимання – класика силових вправ, яка ефективно активує грудні, плечові та трицепсові м’язи, а також зміцнює корпус. Почніть із позиції високої планки, тримайте тіло рівним, не допускайте прогину в попереку. Повільно зігніть руки в ліктях, опустіться до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Щоб посилити ефект, контролюйте дихання й напружуйте прес упродовж усього руху.

2. Планка

Планка – ізометрична вправа, що чудово активує м’язи живота, спини, стегон, плечей і ніг. Для варіанту на передпліччях розташуйте лікті під плечима, тіло має утворювати пряму лінію. Утримуйте положення, стискаючи м’язи пресу, не дозволяючи тазу опускатися. Виконуйте вправу 30-60 секунд, поступово збільшуючи час.

3. Присідання

Присідання з власною вагою – один із найкращих способів зміцнити ноги й сідниці. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки перед собою. Повільно згинайте коліна та опускайтеся вниз, доки стегна не стануть паралельними до підлоги. Потім відштовхніться п’ятами, повертаючись угору, і напружте сідничні м’язи. Цю вправу можна ускладнити, додавши гантелі по 2-5 кг у кожну руку.

4. Випади

Почніть з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі або виконуйте вправу без ваги. Зробіть крок вперед лівою ногою, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за лінію пальців ніг. Поверніться у вихідне положення, тиснучи через п’яту. Потім повторіть вправу на іншу ногу. Цей рух ефективно навантажує квадрицепси, біцепси стегон і сідниці.

5. Тяга гантелей у нахилі

Візьміть у руки дві гантелі нейтральним хватом (по 4-6 кг кожна). Відведіть стегна назад і нахиліть корпус вперед під кутом близько 45 градусів. Руки звисають перед гомілками. Напружте прес і підтягніть гантелі до тулуба, спрямовуючи лікті назад. Затримайтесь у верхній точці, а потім повільно опустіть вагу. Ця вправа чудово зміцнює спину, руки й корпус.

6. Сідничний місток

Це завершальна, але надзвичайно ефективна вправа для опрацювання сідниць і нижньої частини тіла. Ляжте на спину, зігніть коліна й поставте стопи на підлогу на ширині стегон. Руки вздовж тіла. Активуйте м’язи пресу та підніміть стегна вгору, не прогинаючи спину. У верхній точці стискайте сідниці, утримуючи положення 2–3 секунди. Потім повільно опустіться вниз. Для більшого ефекту можна покласти на стегна легку гантель.

Регулярно виконуючи ці вправи, ви не лише зміцните м’язи, а й прискорите метаболізм, що допоможе підтримувати бажану вагу. Найкращий результат, за словами Ріда, дає поєднання силових тренувань із правильним харчуванням і відпочинком. Це ключ до здорового, витривалого та красивого тіла.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які силові вправи варто робити бігунам.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.