Силовые упражнения, меняющие тело: простой путь к подтянутой фигуре

Крепкое, подтянутое тело – результат не магии, а правильно подобранных силовых тренировок. Такие упражнения помогают не только похудеть, но и сформировать красивый мышечный рельеф, поддерживая тело в тонусе.

Видео дня

Они активизируют обмен веществ, сжигают жир даже в покое и делают вас более энергичными. Если вы мечтаете о стройной, гармоничной фигуре – эти шесть простых, но эффективных упражнений от eatthis.com станут отличным началом.

Силовые упражнения – это не просто средство нарастить мышечную массу. Как объясняет клиника Майо, именно мышцы тратят больше энергии, чем жир, даже в состоянии покоя. Поэтому если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, повысить тонус и ускорить метаболизм, стоит добавить силовые тренировки в свое расписание.

Тренер Тайлер Рид поделился шестью простыми, но эффективными упражнениями, которые помогут создать стройное и подтянутое тело. По словам Рида, наращивание мышц – это отличный способ достичь более атлетической фигуры, особенно если сейчас у вас небольшая мышечная масса.

"Подтянутый вид большинства стройных тел объясняется комбинацией мышц и низкого процента жира. Без мышц невозможно получить желаемую форму", – отмечает тренер.

1. Отжимания

Отжимания – классика силовых упражнений, которая эффективно активирует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, а также укрепляет корпус. Начните с позиции высокой планки, держите тело ровным, не допускайте прогиба в пояснице. Медленно согните руки в локтях, опуститесь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить эффект, контролируйте дыхание и напрягайте пресс на протяжении всего движения.

2. Планка

Планка – изометрическое упражнение, которое прекрасно активирует мышцы живота, спины, бедер, плеч и ног. Для варианта на предплечьях расположите локти под плечами, тело должно образовывать прямую линию. Удерживайте положение, сжимая мышцы пресса, не позволяя тазу опускаться. Выполняйте упражнение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

3. Приседания

Приседания с собственным весом – один из лучших способов укрепить ноги и ягодицы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельными к полу. Затем оттолкнитесь пятками, возвращаясь вверх, и напрягите ягодичные мышцы. Это упражнение можно усложнить, добавив гантели по 2-5 кг в каждую руку.

4. Выпады

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели или выполняйте упражнение без веса. Сделайте шаг вперед левой ногой, сгибая колени под углом 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Вернитесь в исходное положение, давя через пятку. Затем повторите упражнение на другую ногу. Это движение эффективно нагружает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

5. Тяга гантелей в наклоне

Возьмите в руки две гантели нейтральным хватом (по 4-6 кг каждая). Отведите бедра назад и наклоните корпус вперед под углом около 45 градусов. Руки свисают перед голенями. Напрягите пресс и подтяните гантели к туловищу, направляя локти назад. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите вес. Это упражнение отлично укрепляет спину, руки и корпус.

6. Ягодичный мостик

Это завершающее, но чрезвычайно эффективное упражнение для проработки ягодиц и нижней части тела. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Руки вдоль тела. Активируйте мышцы пресса и поднимите бедра вверх, не прогибая спину. В верхней точке сжимайте ягодицы, удерживая положение 2–3 секунды. Затем медленно опуститесь вниз. Для большего эффекта можно положить на бедра легкую гантель.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только укрепите мышцы, но и ускорите метаболизм, что поможет поддерживать желаемый вес. Лучший результат, по словам Рида, дает сочетание силовых тренировок с правильным питанием и отдыхом. Это ключ к здоровому, выносливому и красивому телу.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие силовые упражнения стоит делать бегунам.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.