Після 55 років м’язи потребують розумного підходу до силового навантаження. Простий стілець може стати надійним інструментом для розвитку сили та підтримки рухливості.

Відео дня

Виконуючи вправи з власною вагою та правильною технікою, ви зміцнюєте ноги, руки, корпус і стабілізатори без ризику травм. Ці п’ять вправ від eatthis.com допоможуть відчути себе сильнішими, впевненішими та більш енергійними у повсякденному житті.

Фіксована опора стільця змушує ваше тіло працювати правильними м’язами, а не просто розгойдуватися. Завдяки цьому ноги, руки, стегна та корпус постійно перебувають у напрузі – саме там, де м’яз реагує найкраще. Коли суглоби підтримані, стабілізатори активуються, положення тіла покращується, а м’язи скорочуються плавно та потужно. Такі вправи відновлюють баланс, координацію та гнучкість, одночасно зміцнюючи проблемні зони після 55 років.

Вправи розвивають функціональну силу, яку ви відчуєте відразу: від міцних ніг до стійкого корпусу та сильних рук, що підтримують повсякденну активність. Регулярно виконуючи їх, ви тренуєте ті м’язи, які гантелі часто залишають без уваги, при цьому відчуваєте безпеку, стабільність та силу. Без громіздкого обладнання та ризику травм – тільки тіло, точність і контроль.

Силові повторення сидячи та стоячи

Ця вправа зміцнює м’язи ніг, необхідні для підйому, опускання та стабілізації в повсякденному житті. Контрольоване опускання задіює квадрицепси та сідничні м’язи, а підйом розвиває швидку, чисту силу. Стілець підтримує положення, тому коліна рухаються безпечно, а стегна працюють у повній амплітуді. Ця проста техніка ефективніша за більшість вправ із гантелями, адже працює на власну вагу.

Сядьте прямо на край стільця, ноги на ширині плечей. Відштовхніться п’ятами й підніміться. Повільно опустіться назад, контролюючи рух. Тримайте тулуб рівно, коліна на одній лінії. Повторіть 12-15 разів.

Утримання сидячи з нахилом назад

Відхилення корпусу назад активує м’язи преса глибше, ніж скручування з обтяженням. Стілець фіксує нижню частину тіла, дозволяючи ізометрично зміцнювати поперечний м’яз живота, який підтримує стабільність та рівновагу. Вправа допомагає витривалості середньої частини тіла й забезпечує сильне, цілеспрямоване напруження.

Сядьте біля краю стільця, ноги рівно. Відхиляйтеся назад, доки відчуєте сильне напруження корпусу. Тримайте спину прямою, плечі розслаблені. Утримуйте 20-40 секунд. Відпочиньте, повторіть 2-3 рази.

Розгинання трицепсів на стільці

Цей рух ефективно тренує задню частину рук завдяки стабілізації плечей і фіксації ліктів. Контрольоване відштовхування руками дозволяє трицепсам працювати максимально, формуючи сильну і підтягнуту область, що з віком стає вразливою. Вправа безпечна для зап’ясть та плечей.

Сядьте або станьте позаду стільця, руки на сидінні. Відставте ноги назад, тулуб нахилений вперед. Опустіть тіло, згинаючи лікті назад. Підніміться, натискаючи долонями. Виконайте 10-12 повторень.

Марші на стільці з однією ногою

Піднімання колін активує стегна, корпус і стабілізатори, зміцнюючи м’язи, які рідко задіюють гантелі. Стілець підтримує хребет, дозволяючи пресу та глибоким стабілізаторам виконувати роботу без навантаження на поперек. Вправа розвиває баланс, силу ходьби та стабільність у повсякденному житті.

Сядьте прямо, груди підняті, корпус напружений. Підніміть одне коліно, не відхиляючись і не зміщуючись убік. Опускайте ногу з контролем, чергуйте ноги. Тримайте тулуб нерухомим. Продовжуйте 40-60 секунд.

Відштовхування на піднятому стільці

Ця вправа для верхньої частини тіла зміцнює груди, плечі та руки ефективніше за жим гантелей. Піднятий кут залучає м’язи кора, зменшуючи навантаження на зап’ястя та суглоби. Вправа імітує віджимання, забезпечуючи плавну механіку й кращу напругу всіх м’язів верхньої частини тіла.

Станьте перед стільцем, руки на верхньому краю. Відступіть, утворивши пряму лінію тілом. Контрольовано опустіть груди до стільця. Відштовхніться назад, корпус напружений. Виконайте 10-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи на стільці, які допоможуть зміцнити м'язи рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.