Відео дня
Від коротких кроків до правильної роботи рук: ефективні прийоми для кращої ходьби
Ходьба здається найпростішою та найприроднішою дією, яку ми виконуємо щодня, але далеко не всі роблять це правильно. Неправильна техніка може призводити до болю, дискомфорту й перевантаження суглобів, навіть якщо ми цього не усвідомлюємо.
Експерти наголошують: невеликі корекції постави, положення рук, довжини кроку та руху стоп можуть кардинально змінити якість ходьби. Дотримуючись простих професійних рекомендацій від eatthis.com, можна не лише уникнути травм, а й зробити кожен крок ефективнішим і кориснішим для здоров’я.
Вирівняйте хребет
Опущена голова – це не просто ознака втоми чи поганого настрою, а сигнал неправильної постави. Середня вага людської голови становить приблизно 5 кг. Якщо довго тримати голову нахиленою вперед, це створює додатковий тиск на шию та поперек і порушує баланс усього тіла через компенсаторні реакції.
Експерти Bristol Nordic Walking радять під час ходьби використовувати невеликий ментальний трюк: "Уявіть собі шию як частину хребта в цілому, і спробуйте збільшити простір між хребцями, розширюючи його. Відчуйте, ніби хребет тягнеться "аж до голови". Підборіддя тримайте паралельно до землі. Якщо потрібно подивитися вниз – рухайте лише очима, а не всім корпусом".
Дозвольте стопі рухатися
Однією з найгірших звичок під час ходьби є різке приземлення всією стопою. Такий підхід часто призводить до болю в гомілках. Натомість варто використовувати природний перекат.
"Щоб ходити правильно, спочатку на землю має ставати п’ята, потім вага переходить на передню частину стопи, а поштовх відбувається з великого пальця", – пояснює тренер Джо Вега.
Плечі розслаблені
Хоч багато хто асоціює ходьбу тільки з ногами, стопами та стегнами, плечі теж мають значення. "Ваші плечі чергуватимуть штовхальні та тягові рухи, створюючи імпульс для просування вперед", – зазначає Вега.
Щоб форма була ефективною, тримайте плечі опущеними, відведеними назад і розслабленими. Перед виходом на прогулянку та під час неї періодично робіть "зниження плечима", щоб уникнути напруги та контролювати поставу.
Руки – у зігнутому положенні
Якщо ви ходите швидко або хочете збільшити темп, руки мають бути зігнуті в ліктях, а не опущені. Дослідження в журналі The Journal of Experimental Biology показує, що люди інстинктивно випрямляють руки під час ходьби та згинають під час бігу для ефективнішої передачі енергії.
Під час швидкої ходьби, спрямованої на спалювання калорій і підтримку форми, варто тримати руки як у бігунів – рух динамічніший і допомагає темпу.
Робіть короткі кроки
Короткі й частіші кроки – це основа швидкого руху. Поширена помилка – це надто великий крок: нога витягується вперед сильніше, ніж потрібно, але це не прискорює рух. Навпаки – уповільнює, бо складніше перенести вагу на далеко поставлену ногу.
До того ж такі кроки збільшують навантаження на суглоби та можуть травмувати. Короткі й швидкі кроки дають плавність, дозволяють легко переносити вагу вперед і природно розгойдувати задню ногу.
Підйом тіло над стегнами
Програма WalkActive, створена спортивною науковицею Джоанною Холл, визначає чотири головні складові якісної ходьби:
- використання всієї стопи як основи;
- підйом тіла від стегон;
- витягнута шия та розслаблені плечі;
- рухи руками в комфортному, але зігнутому положенні.
Що стоїть за принципом "піднятися над стегнами"? Уявіть, що верхня частина тіла та грудна клітка ніби піднімаються над тазовою кісткою. Якщо застосовувати це під час руху, з’являється відчуття легкості й підйому, що робить техніку ходьби більш точною та ефективною.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть схуднути.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.